体を整える

寒い冬の睡眠を快適に!安眠のコツとぽかぽかグッズまとめ

冬の睡眠を良くするコツ

冬は寒くて寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまったりしちゃいますよね。

眠りが浅くて疲れが取れず、寝起きも悪くなりがちに。また、冬はうつ病にかかる人が多い時期でもあります。睡眠をしっかりとって、冬でもどんよりしないで快適に過ごしたいですね。

今回は、寒い冬の睡眠の質を高めるコツと、冬でもあったか安眠を助けてくれるグッズ をご紹介します。

冬の寝つきの悪さ対策

冬の睡眠の質を向上するには

通常、眠りにつくとき体温は下がります。 この温度差 が良い眠りの元になります。

ところが、冬の寒い時期は元から体が冷えていて眠りに着くときの体温の差ができにくくなります。

そこで、冬でも安眠するには、自然な温度変化ができるよう、最初は体温を上げて、布団に入ってから徐々に体温が下がるようにするのがポイント。

寒くても、コタツや電気毛布でずっと温めっぱなしでもうまく寝付けないのですね。

それでは、寝つきを良くするコツと便利グッズを見てみましょう。

就寝1時間前に入浴

湯船につかって体の芯まで温まると、風呂上がりには湯冷めをして眠りにつきやすい体温の下がり幅 を作ることができます。

就寝の約1時間前に、40度前後の熱すぎないお湯につかるようにしましょう。

≪お風呂グッズ≫
水道水を沸かしたお風呂に浸かると、塩素で肌にダメージを受けてカサカサになってしまいます。塩素を抜くビタミンC剤や、浄水器を使って冬のお肌を守りましょう。

リラックスできるラベンダー等の香りのエッセンシャルオイルを使うのもおすすめです。

冬の快眠に最適な室温は?

お風呂で温まった後、寝室が寒いと交換神経が刺激されて筋肉が緊張、目が覚めて寝つきが悪くなります。

室温は18~23℃が最適 。眠りに就く時には暖房を切り、朝起きる時刻にエアコンのスイッチが入るようにタイマーを掛けておきましょう。

暖房を切っている間もなるべく室温が下がらないように、窓やドアからの隙間風対策をしましょう。

≪隙間風対策グッズ≫

隙間風対策で冬も安眠

画像引用元 http://item.rakuten.co.jp/userlife/eco-madogiwa-13/

厚手のカーテンや隙間テープ、梱包材に使われるビニールのプチプチなどで簡単に断熱できます。

寝具を温めるグッズ

寝具もヒヤリと冷たいと目が覚めてしまいます。寝る前までは寝具を温めておき、寝た後は自然に冷えていくようにすると体温の落差が出来てグッスリ眠りに着くことができます。
≪寝具を温めるグッズ≫
電気毛布
布団に入る前までスイッチをオンにして温めておき、寝るときには必ずスイッチを切りましょう

湯たんぽ
布団に入る前までは、湯たんぽを布団中央に置いておき、寝るときは足元の方で使いましょう。

布団乾燥機
冬でなかなか布団が干せないとしけって来て冷たくなります。布団乾燥機 を使うと、布団が軽く温かくなります。

湿度もキープ!

寒く無いようにとエアコンやストーブを付けていると、湿度がみるみる下がっていきます。特に、大気が乾燥している太平洋側では湿度に注意が必要です。

寝ている間の湿度は50~60%が最適 。寝ている間の空気が乾燥していると、のどや鼻の粘膜が乾燥して睡眠の質が落ちてしまいます。加湿器などで湿度を保ちましょう。

≪加湿グッズ≫

エコ加湿グッズで冬の睡眠を向上

画像引用元 http://www.mikuni-consumer.jp/humidifier/mistygarden_2nd.html
エッセンシャルオイルの使える加湿器は香りのリラックス効果も得られます。また、最近では電気を使わないエコな加湿グッズも登場しています。
濡れタオルを干す、観葉植物を置く など昔ながらの方法も効果があります。

寝ている間も適温に

暖かい羽毛布団
寝ている間の布団の中の温度を適切に保つ ことも良質な睡眠のためには重要です。

布団の中の空間は、32~34℃ が最も快適に感じられ、熱すぎると感じると寝返りを打つことによって外の空気を入れて調節しています。

寒すぎても寝られませんが、熱すぎても寝苦しくなります。寝返りのしやすい寝具やナイトウェア を選ぶことが大切です。

寝具のポイント

掛布団は、暖かくて軽いもの を。布団が重いと自然な寝返りが妨げられ、睡眠の質が下がります。
≪おすすめの布団≫
保温力の高い羽毛ふとん が冬場には最適です。羽毛布団の場合は、体の上に羽毛布団、その上に毛布となるようにすると熱が逃げず、布団もズレにくくなります。

≪おすすめの毛布≫
ウールの毛布は、寝ている間にかく汗や湿気を吸収して発熱、寝冷えを防ぐことが出来ます。

敷布団で暖かさをプラス

寝ている間、冷気は床や畳からも伝わってきます。敷布団の下に、もう1枚敷布団かマットレスを追加 すると温かです。スプリングベッドやマットレスで寝ている人は、温かな敷パッド を使うと良いでしょう。
≪おススメの敷寝具≫

敷パッドで温か

画像引用元 http://www.ishitaya.com/products/bedding/bedpat/mouton.html
ウールやムートンの敷パッド が温かです。

こんなパジャマはNG!

暖かいからと言って、何枚も重ね着してモコモコになってしまったり、カーディガンなどを羽織って寝ている間にモタついたりすると、ぐっすり眠ることができません。

また、靴下もあまり重ね履きするとかえって血行を阻害 して冷えてしまいますので、窮屈にならないように気を付けましょう。

≪おすすめのパジャマ≫
冬場のパジャマは、薄手で汗を吸ってくれる綿やウールの素材がおすすめ。

≪おすすめの靴下≫

ウールの靴下で温かく
ウールやシルクの靴下が温かで吸湿性にも優れます。

寝起きの悪さ対策

寒い朝は起きるのが辛いものですが、室温と光を上手に調節することによって冬でも気持ちよく目覚めることができます。

朝起きるには、寝るときの逆で体温を上げる ことがポイントです。

エアコンのオンタイマーで室温を上げる

エアコンがある場合は、目覚める時刻に合わせてタイマーを掛けておきましょう。室温が上がり、体も温まって自然に目が覚めます。

ストーブなどでタイマーが使えないときは、布団から腕だけ出して暖房を付け、室内がよく暖まってから起きるようにすると良いでしょう。

≪すごいストーブ≫

オンタイマーのあるストーブ

画像引用元 http://www.dyson.com/air-treatment/purifiers/dyson-pure-hot-cool-link.aspx
スマホでリモコン操作ができ、タイマーも掛けられ、オートモードや空気清浄機能まであるダイソンの「Pure Hot+Cool Link」が良さそう!

光で起きる目覚まし時計

分厚い雲の立ち込める日本海側では、冬場に太陽を何日も見ない…なんてこともザラです。朝にまぶしい光を浴びるとシャッキリ目覚めることができます。
≪光で目覚めるグッズ≫

光目覚まし時計

画像引用元 http://gadget-touch.info/2013/07/18/muji-timer-plug/
無印良品のタイマーコンセントを照明スタンドにセット しておけば、まばゆい光で起きられます。なお、電気ストーブはワット数がオーバーして使えません。

光で目覚められる「光目覚まし時計」もおすすめです。

GLOBOな視点・瞑想で睡眠の質がアップ

瞑想で睡眠の質を上げる

十分な睡眠の量は、人によって違います。

3~5時間ほど寝れば平気なショートスリーパー、6~8時間睡眠のミドルスリーパー、10時間寝ないと調子を崩してしまうロングスリーパー、に別れ、ショートスリーパーとロングスリーパーはおよそ2割ずついるそうです。

武井壮さんや中川翔子さんはショートスリーパーなことで有名ですね。

私はもともとロングスリーパーで、目覚ましを掛けずに放っておくと10時間でも12時間でもぐうぐう寝てしまいます。 もっと睡眠時間を削減して、有効に活用できないかと試行錯誤してきました。

1日、2日は短時間睡眠でも我慢できるのですが、3日目ぐらいに揺り戻しが来て12、3時間寝てしまうことになってしまいます。そういう時はずっと浅い眠りで二度寝状態、寝るのにかえって疲れるような感じです。

睡眠よりも瞑想の方が脳の疲労を回復できるという話を聞いて、寝る前と朝起きたときに15分ほど瞑想をするようにしたところ、やっと人並みの8時間睡眠に落ち着きました。

体も温まる瞑想、冬の寝付けない日にもおすすめです。

簡単で安全な瞑想の方法については、「できるビジネスマンになるのためのマインドフルネス入門」をご覧ください。

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