平日はなかなか睡眠時間が取れず、休日に思いっきり寝だめするのに幸せを感じるけれど、頭がボーッとしたり、寝ても寝ても疲れが取れない…
そんな方はいらっしゃいませんか？
私も基本ロングスリーパーなので、1日ぐらいは睡眠を削れても、次の日はグッタリして反動で寝まくってしまいます。
放っておくと12時間以上も寝っぱなしなこともありました。
でも寝たからといってスッキリするわけじゃないんですよね。頭と体が重くて、あちこち痛い…みたいな。
寝ている時間がもったいないし、もうちょっとスッキリ休めないかということで、いろいろ工夫してみたことをシェアしたいと思います。
以下は、ある健康おたくな友人からアドバイスともらい、私なりに実験していいなと思った方法です。
今は曜日を問わず、1日5〜6時間の睡眠時間で安定し、疲れもしっかり取れています！
それでは、行ってみましょーう。
目次
休日寝てばっかりだった私が、短い睡眠で疲れを取るためにやったこと
寝具を良くする
まず言われたのは、「寝具を良くしろ！！」ということでした。
友人は50万円の広々ダブルベッドで快眠しているそうなのですが、私はもうちょっと低予算で改善することにしました。
敷布団がヘタっていたので新しくふかふかなのに交換したら、それだけでかなりいい感じでした。
あとは、マメに干したりカバーや毛布を洗濯したり、とにかく気持ちよく寝られるように寝具を整えています。
やっぱりちゃんとした布団で寝ると目覚めのスッキリ感が違いますね。
というわけで、予算の範囲で構いませんので、寝具はなるべく良くして、いい状態で寝られるように整えましょう。
寝室を寝ることに最適化する
次に、寝室を「寝る専用」にして、余計なものを何も置かないことにしました。
寝室には、寝るための布団と目覚まし時計とお香セットしか置いてありません。
部屋は専用化したら体が覚えてくれたみたいで、寝室に入るだけで寝るスイッチが入って眠くなります。
逆に、ちょっとだけ昼寝したいときは寝室に行くと爆睡して出てこなくなってしまいますので、仕事部屋でイスに座って机に伏せるようにしています。（昼寝については、後述。）
ワンルームで寝室と居間が一緒になっている場合は、エリアを区切って、ベッドの周辺にはゲームとか本とかをゴチャゴチャ置かないようにするだけでも効果があります。
また、眩しい光を浴びると目が覚めてしまうので、蛍光灯は外して部屋を薄暗くしています。
寝る時は豆電球も点けずに完全に真っ暗です。
街灯の光などが入ってきてしまう場合は遮光カーテンで真っ暗にするのが良いでしょう。
室温・湿度については、こんなデータもご参考にしてください。
そのうえで、寝室の温度に目を移してみましょう。
通常、布団の中がだいたい33℃くらいに維持されていると快適に眠れると言われています。
そして周囲の温度（室温）ですが、実験によると、冬場の場合もっとも睡眠の状態が良かったのは16～19℃くらいという結果が出ています。
湿度は、なるべく1年を通して40〜60％に維持しておきます。夏の寝室の室温は、できれば26〜29℃くらいに設定しましょう。
ニクイねぇ! PRESS > 教えて！マイスター > 1万人以上の眠りの悩みを解決！ 快眠セラピストの「しっかり眠れる寝室環境のつくり方」、教えます
日中は太陽の強い光を浴びる
睡眠の質を良くするには、日中の過ごし方も大事です。
昼間もずっと家の中でボーっと過ごしていると、メリハリがなく夜になって寝つけなくなります。
これにはホルモンバランス※が関わっていて、日中は少しでも外に出て太陽の強い光を浴び、5分から15分程度の単調な運動を行うとシャッキリ目が覚め、夜の寝付きもよくなります。
私は朝、ゴミ出しがてら近所を散歩するのを日課にしています。
ゴミのない日はただ光を浴びに一回外に出て戻ってきて、バランスボールで体操しています。
これで相当、頭がスッキリしますよ。
※睡眠ホルモンについて
セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料。
メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった 概日リズム（サーカディアンリズム）を調整する作用がある。
メラトニンは夜になると分泌量が増えるとされているが、日中に太陽光を浴びてセロトニンをつくっておくとよい。
寝る前は照明を薄暗く、液晶ディスプレイは見ない
続いて、実際に寝る体勢に入ってからの話に移ります。
睡眠時間が足りなかったときは、けっこう寝る直前までスマホでネットサーフィンとかゲームをしていて、そのまま寝落ちするというパターンが多かったのですが、それだとなかなか寝付けず、眠りも浅くなってしまうようです。
現在は、寝る1時間前からスマホとパソコンは終了し、睡眠に入る準備にかかっています。
照明も蛍光灯はオフにして、暗めの電球に切り替えます。
眩しくないのでだんだんリラックスしていくのと、スマホでネットやゲームを見て興奮するのを避けられるのと、二重の効果がありますね。
スマホのアラームは便利なのですが、枕元に置いておくとつい見たくなってしまうので、目覚まし時計は1個専用に用意するのをおすすめします。
寝る30分前ぐらいに入浴を完了する
私の場合は、寝る1時間前ぐらいから風呂に入って30分くらいで上がります。
シャワーだけじゃなくしっかり湯船に浸かって温まり、上がってから残りの30分で髪を乾かすのと、歯磨きと、瞑想をします。
こうすることで、ちょうど湯冷めするタイミングで布団に入ることができます。
お風呂で温まったばかりだとまだ眠くないのですが、徐々に体温が下がっていく段階で眠くなるんですね。
私たち人間の体は体温が下がり始めると眠くなるようにできています。
しかも、体温の下がり方が急であるほど眠りにつきやすいと言われています。
つまり、スムーズな入眠には都合のよいタイミングで体温を上げ、下がり始めたところでお布団に入るのが効果的ということ。
お風呂で温まったあとで、トドメに瞑想をすると、もうフワフワ眠りに落ちるか落ちないかの変性意識状態になります。
寝る直前は楽しいことを考える
眠りに落ちる瞬間のフワフワした感じのときは、潜在意識が活性化しやすいため、この時に良いことをイメージするといい夢を見られたり、次の日に本当に良いことがあったりします。
ためしに、「明日の朝は何時に目が覚める」とピッタリの時間に目をさましているイメージをすると、なぜか目覚まし時計がなる直前に目が覚めるという現象が起こりますよ。
これは、いつも学校に行くときはギリギリに起きるのに、遠足とか修学旅行の日だけはバッチリ早起きできるのと同じ原理です。
ネガティブなことを思い浮かべても影響されやすくなりますので、なるべく良いことだけを考えて、フワフワいい気分で眠りに落ちましょう。
寝る前には水を飲みすぎない
ちなみに、寝る前の水分補給については、全く水を飲まないと寝ている間に汗をかいてノドがカラカラになってしまいます。
かと言って飲み過ぎると眠りが浅くなったり、最悪途中でトイレに行きたくなって目が覚めてしまいます。
長時間寝ていると、最後のほうがずっとトイレを探す夢になっちゃう人いませんか？ （私だけでしょうか？）
また、冷たい水は目が覚めてしまいますので、寝る前に飲むならぬるま湯にをコップ1杯程度が良いようです。
よく言われることですが、お腹いっぱいで寝るのも胃がムカムカしちゃうのでNGです。
目覚ましアラームは1回だけ鳴らす
私は朝、起きられなくてて、10分おきに1時間ぐらいずっとスマホのアラームを鳴らすようにしていました。スヌーズ全開で。
が、これ逆効果なんだそうです。
何個もアラームを鳴らして1時間かけて起きるんだったら、その一時間はぐっすり寝ていた方が良い、と言われて、確かに！と思いました。
うとうと何回も二度寝し続けても睡眠が浅く、寝すぎてかえってくたびれるだけですからね。
また、何回もアラーム鳴ると思うと油断して起きなくなるみたいです。
アラームを1回しか鳴らさないって、最初は起きられるかすごく恐怖だったんですが、やってみるとちゃんと目覚ましが鳴る前か、鳴ったらすぐに目が覚めるので大丈夫でした。
睡眠の質を上げるには、「目覚ましは1回で絶対に起きる」と心に决め、アラームは1回だけにしましょう。
起きる時刻だけは固定する
仕事が忙しかったり、飲み会があったりすると、どうしても寝る時間が遅くなることはありますよね。
入眠時間は前後しても、朝起きる時間はできるだけ固定した方が良いようです。
なので、いっぱい寝たいときは早寝して、起きる時間はいつもどおりにするということですね。
これをやってから、起きている間にかなり頭がスッキリして、疲れも取れやすくなったような気がします。
調べてみたら、どうも起きる時間が大きくズレると時差ボケのようになってしまうようです。
起きる時間だけは决めて、ピッタリでなくても±15分ぐらいに収まるようにすると、多少は睡眠時間が減っても大丈夫です。
私は今、夜の22時〜23時の間に寝て午前4時に起きるようにしているのですが、たまになら0時とか1時とかに寝ても問題ないです。
あんなに10時間とか12時間寝ていた時間は何だったんだろう…と、過去の寝ていた時間が少しもったいないような気がしますね（笑）
あとは、せっかく朝起きても昼寝したらそのまま夜になってしまった…！ という事態を避けるため、昼寝対策についてご紹介します。
昼寝したくなったときの対処法
15分間の短い昼寝ならOK…だけど
実は、昼寝はお昼から午後の14時ぐらいの間に、15分〜20分程度の短時間だとスッキリ目覚められて疲労回復の効果も高まるようです。
ノンレム睡眠は、下記の4段階に分けられます。昼寝（パワーナップ）は15〜20分の短時間の睡眠のため、第2段階の「軽い睡眠」で目を覚ます仮眠法です。
第1段階：睡眠開始
第2段階：軽い睡眠
第3段階：深い睡眠
第4段階：さらに深い睡眠短時間の昼寝ではあまり休息できないのではと思うかもしれませんが、この睡眠時間だからこそ、熟睡に至ることなく休息がとれ、脳の疲れが回復でき、すっきりと目覚めることができます。
休日の昼寝で注意したいのは、ソファやベッドで横になってしまうと深い眠りに入ってしまい、20分では戻ってこなくなる点です。
座った姿勢で軽くウトウトするのが良いようですが、私の場合はイスでもどこでも寝られる特技があるので、イスで仮眠するつもりが半日寝ていた…！ということがありました。
みなさんも、昼寝のしすぎにはご注意ください。
昼寝よりも疲労回復におすすめできるのが、「瞑想」です。
「瞑想」の疲労回復効果がすごい！
わたしは家で一日中パソコンに向かう仕事をしているため、肉体疲労よりもむしろ頭を使いすぎてボーッと眠くなってしてしまうことがあります。
そんなとき、昼寝は死亡フラグなのですが、瞑想をするとかなりいい感じでリフレッシュできます。
まさに脳が「息を吹き返す」ようにリフレッシュして、思考も体も軽くなるんです。
職場で働く合間とか、休日にゲームで疲れて一息入れたい時にも瞑想はとてもおすすめです。
簡単にできる瞑想の方法は、次の通り。
リラックス！呼吸瞑想の方法
- イスか床に座り、軽く姿勢を正しましょう。手はお腹の前で組むか、膝の上に乗せます。目は開けても閉じても構いません。
- おへその下あたりに力を入れて、ゆっくりと大きく息を吐きましょう。
- 吐ききったら、今度はゆっくり大きくお腹に息を吸いましょう。
- お腹の中にある風船が膨らんだりしぼんだりするイメージをしながら、胸はなるべく上下しないように、そのまま呼吸に意識を向けます。
- いろんな雑念が浮かんでくることがありますが、無理に消そうとしないでそのまま流しておきましょう。
5分〜10分くらいで、かなりスッキリするはずです。
練習して瞑想が深まってくると、吸うのと吐くのが同時に起こっているような、周りの空気と一体化したような不思議な感覚を味わうかもしれません。
ぜひ、試してみてください。
休日を寝てばかりにしないための、睡眠の質アップ方法まとめ
休日に丸一日寝て無駄にしないためには、ふだんから睡眠の質を高めて疲れを溜めないようにしまあしょう。
睡眠の質を上げる方法は…
- 予算の許す範囲で、とにかく寝具を良くしましょう
- 寝室・ベッドスペースはゴチャゴチャ物をおかず、睡眠に最適化した空間に保ちましょう
- 日中は外にでて太陽の光を浴び、睡眠ホルモンのバランスを整えましょう
- 寝る体勢に入るときは、照明を落としてスマホやパソコンのディスプレイの光も目に入らないようにしましょう
- 寝る時間にちょうど湯冷めするようにお風呂で温まりましょう
- 寝る前の水の飲み過ぎに注意
- 眠りに落ちる瞬間は、楽しいことを考えましょう
- 目覚まし時計は、起きる時刻に1つだけセットし、スヌーズは利用しないこと
- 就寝時刻は前後しても、起床時刻は一定に保ちましょう
- 昼間に眠くなったときは、イスに座って15分だけ昼寝しましょう
- 疲労回復なら昼寝よりも瞑想がおすすめ。かんたん呼吸瞑想を生活に取り入れましょう
これで休日も気分良くお目覚めバッチリのはずです！ 人生の大切な時間を楽しくお過ごしください。
ここまで読んでくださって、ありがとうございます。管理人の佐藤想一郎と申します。
私が執筆しました、レポート『Cycle（サイクル）』では、今まであまり語られることのなかった〝引き寄せの法則の、もう１つの側面〟について書いています。
・「ワクワク」のダークサイド（暗黒面）とは
・9割の人が見落とす〝引き寄せられない〟根本原因
・想像すら超えた未来を引き寄せる、運命を変える秘訣
といったことにも触れています。
よろしければ読んでみてくださいね。
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