心を育てる

できるビジネスマンになるのためのマインドフルネス入門

マインドフルネス、聞いたことはあるけれど何だか良く分からないし、うさんくさいような気がする…。

いえいえ、とんでもない! マインドフルネスは、まったく宗教色がなく、集中力や発想力を高めてビジネスのパフォーマンスを上げるメンタルスキルなのです。

そう、どんなに頭がよくても、メンタルが弱かったら仕事では使い物になりませんよね? ビジネスマンは出世するほど責任も大きくなり、決断1つで会社の命運や色んな人の人生が変わってしまうストレスにさらされています。

ビジネスの場では、どんな状況でも落ち着いて対応し、結果を出していかなければならなりません。 マインドフルネスを行っていると、ストレスの高い状況でもベストなパフォーマンスが発揮できることから、ビジネス界でもスポーツ界でもこぞって導入しています。

米グーグル、インテル、フェイスブック、ナイキ、IBM、マッキンゼー、P&G、GM、スターバックス、米ヤフーなど、欧米では多くの企業がマインドフルネスを社内の研修プログラムに採用。スポーツでは、欧米のオリンピックチームで取り入れているところがある他、テニスのジョコビッチ選手をはじめ多くのトップアスリートがマインドフルネス瞑想を取り入れています。

気になるマインドフルネス、一体どんなものなんでしょうか。マインドフルネスの意味と効果、かんたんなやり方を見て行きましょう。うまくいかないときの対処法も掲載していますので、初めての方・初心者の方もぜひ10分ほど時間を取ってマインドフルネスにチャレンジしてみてください。

ストレスフルだった仕事がマインドフルに変わっていきますよ!

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは

マインドフルネスとはどんなものなのか。概要とビジネスへの効果、ヨガや禅との違いを見てみましょう。

マインドフルネスの意味

マインドフルネスとは、過去でも未来でもなく「今、この瞬間」に意識を集中させ、思考や感情の良し悪しを判断することなく、遠くから客観視することです。

私たちは何かをしている時、それ以外のこと―過去や未来―に意識が飛んでしまいがちになります。せっかく美味しい料理を食べているのに、今日のプレゼンの失敗のことばかりクヨクヨと考えてしまったり、料理の写真をSNSにアップして「いいね!」が何個付くか気にしていたりして、目の前の料理をちゃんと味わえず、今の時間を無為に過ごしてしまいます。

ハーバード大学の研究によると、このように集中できていない時間は平均して47%もあるそうです。玄関の鍵をかけ忘れていなかったか、明日の夕飯の買いものに行かなくちゃ、もしも明日芸能人に会ったらどうしよう、などと一日の半分近く、心はどこかを彷徨っているんですね。

こうして過去や未来に意識が飛んで行ってしまうことが不幸の原因になります。

マインドフルネスは、過去や未来のしがらみから離れて今この瞬間を幸せに生きることなのです。 ストレス低減に効果があり、「気づきの瞑想」や「心の筋トレ」とも呼ばれます。

練習によって誰でもできる

マインドフルな状態をつくるには、今自分がしていることに専念する「集中」と、自分の意識の状態を認識して、気を散らす物事を捨て去る「感知」の二つのスキルが必要です。 これらのスキルは、継続して練習することで誰でもできるようになります。

練習を積み重ねていくことが、大切です。マインドフルネスを習得するのは、自転車乗りに似ています。自転車に乗れるようになるためには、しっかり練習することが必要です。自転車に乗ることができると、今までより遠い場所にも行くことができるようになり世界が広がります。同様にマインドフルネスを習得できると、これまで苦手で、ストレスを感じていた場所にいつでも向かうことができ、ストレスを自分の力で対処できるようになり、自分らしい人生をおくることが可能になります。

出典マインドフルネスとは

ヨガや禅との違い

マインドフルネスには、ヨガや仏教の禅と共通する部分がたくさんあります。「この一瞬を生きることのみに心を尽くす」は禅の考え方ですし、座禅やヨガの瞑想・呼吸法もよく似ています。マインドフルネスとの違いは何でしょうか?

マインドフルネスは、1979年にジョン・カバット・ジン教授が、仏教の修行法としての瞑想から宗教的要素を取り除いてストレス緩和に適用したのが始まりで、J・D・ティーズデールやJ・M・Gウィリアムズらの研究により、理論的な枠組みと実証データが示されました。

マインドフルネスは脳の機能と構造に変化を与えることがわかったのです。

ヨガや禅の瞑想には宗教性・神秘性が伴いますが、科学的な根拠が明らかになったことで広く注目されるようになりました。 会社で「今日から皆で座禅を組もう!すごくいいよ!」と個人的に勧めても、「うち浄土真宗なので…」などと宗教上の理由や、「そんなの気分の問題なんじゃないの?」と個人の感想と思われてなかなか取り入れづらいですよね。

マインドフルネスなら、科学的に裏付けされたメンタルトレーニング法として、宗教観に関係なく皆で取り組むことができます。

マインドフルネスの効果

幸福を感じれられる

不安やうつ、ストレスなど心理的な問題の減少にマインドフルネスは効果があることがわかっています。 今に集中することで、過去への後悔や未来への心配から解放されるため、今起こっている「楽しい」「嬉しい」という感情に気付くことができるようになります。その結果、幸福感が強まります。

感情をコントロールできる

過去や未来に飛び回ってとちゃごちゃしていた思考をフラットにして情報を整理することができるようになり、感情的になりにくく、ストレス耐性が高まります。 今の状況をありのままに見て、感情的にならずに情報を正しく受け取り、適切な判断を下す意思決定力もアップします。

思いやり・共感ができる

脳科学の研究から、マインドフルネスが脳の「思いやり」や「共感」を司る部位を強化することもわかっています。他者への思いやりはチームで仕事をする上では欠かせません。

他にも記憶力がアップしたり、免疫力の向上や食生活の改善など健康にも嬉しい効果があったり、マインドフルネスはいいことづくめです!

ビジネスに取り入れられた例

グーグルでマインドフルネスを導入

頭の良さはIQで測られますが、人格や心の知能指数はEQ(Emotional Intelligence Quotient) と呼ばれます。

EQには、「自分の感情をコントロールする力」や「相手の感情に共感する力」、「コミュニケーションン、対人関係能力」などが含まれ、欧米の成功者たちを調べると皆このEQが高いことがわかったのだそうです。反対に、超一流大学を出ても社会的に成功していない人たちはIQが高くてもEQが低かったということでした。

能力があっても感情の起伏が激しく、人の気持に共感することができないと、頭脳やスキルで一時的にはお金を稼ぐことができてもビジネスパートナーや部下との関係が上手く行かなかったり、家庭でトラブルを起こしたりして、長期的には成功が続かないのかもしれませんね。

ビジネスマンには必須のEQですが、これらは生まれつきの性質ではなくマインドフルネスで伸ばすことができるのです。

また、スタンフォード大学の調査により、瞑想の練習をすると苦痛が軽減されることが証明されました。ある会社で、瞑想とマインドフルネスの訓練を7週間受けたあとで元のオフィスの仕事に戻ってもらったら、従業員たちは「仕事の優先順位をつける」作業により時間を割くようになり、非生産的な活動が明らかに少なくなったそうです。

効率的に仕事をするのにも、マインドフルネスが効果があるようです。 ハイパフォーマーを育てるには、マインドフルネス!

 

それでは、マインドフルネスがビジネスに取り入れられた例を見てみましょう。

スティーブジョブズの瞑想

スティーブ・ジョブズは大事なイベントのステージの前にはバックステージで瞑想をしていた、という話があります。

米国での布教経験もある山下氏は、ジョブズにもたらした禅の影響について語る。 「彼はマーケティングを一切しなかった。座禅によって自分の中に下りていき、自分が本当に望むものを徹底的に見ようとした。自分の深いところから来るものを作るから、製品は相手の深いところを揺さぶる力を持っていた。自分は一体何を望むのか。それを探るのが彼の究極のマーケティング・リサーチだったのでしょう」
(中略)
山下氏は続ける。 「自分に日々問いかけ、その時に本当にしたいことをしなければいけないと言っている。普通はそう思ってもなかなかできない。だって空気を読んで、皆に好かれる生き方をした方が楽だから。しかし、ジョブズは違った。深く下りていき、普段のモノの見方とは違う、もう一つの視点をキープしようとした。そのために坐禅を使ったのでしょう」
出典:スティーブ・ジョブズと禅—世界が注目する禅の実践効果

マッキンゼーのエリートは瞑想をしている

マッキンゼーでは、より迅速に情報を処理するほどより多くの成果を出せると考えられていました。ところが、マルチタスクは人間の生産性や創造性を著しく低下させることが科学的に実証されたところ、一転して瞑想への取り組みが進められました。

20代の頃に瞑想を習い始めたきっかけは、マッキンゼー時代のパートナー(役員)が、瞑想で非常にすっきりされているのを見たこと。感性のセンサーが鋭敏になると、同じ物事を見ていても、自然とキャッチできるものが増えて、アイデアにつながります。今は情報があふれかえっている時代ですが、毎日、自分ひとりで静かに過ごす時間をとることで、自分にとって大事なものが見極めやすくなり、正しい判断につながるのだと思います。

今の世の中って選択肢が多すぎますよね。フロムも言うように、やりたいことが明確でない人は、自由すぎるとかえってストレスを抱えてしまいがち。

こんなキラークエスチョンがあります。「あなたが人生で最もフォーカスすべきだと考えていることは何ですか?」 多くの人は戸惑ってフリーズしてしまいますが、充実した人生を歩んでいる人は、迷いもなく明確に答えます。

「人生で」と聞かれると難しいですが、期間を1年、1日などと区切ってもかまいません。こうした本質を探る問いを自分に投げかけることで、「本当にやりたいことは何なのか」が明確になり、最小の力で最大のパフォーマンスをあげられるようになります。

出典:『マッキンゼーのエリートはノートに何を書いているのか』の著者が語る読書術

Googleの研修でマインドフルネス

米グーグルでは、2007年よりマインドフルネス瞑想を含む研修プログラム、サーチ・インサイド・ユアセルフ(Search Inside Yourself、SIY)をおこなっています。 これにより、思いやりの気持が育ちチームワークが向上、感情的な判断ミスの減少、ストレスが低減されて生産性が上がる、などの効果があったと言われています。

5万人の社員を抱えるグーグルで、その10%が瞑想を実践するまでになっている。SIYへの参加は自主的なもので、その特徴をあげるならば、宗教色の排除と、EQ開発と連動している点であろう。
トレーニングにあたっては、具体的には次の3つの領域に対して行われる。

注意のトレーニング:認知的能力や情動的能力の基礎
自己認識と自制:自分の認知プロセスや情動のプロセスを知覚できるようにする
役に立つ心の習慣の創出:「この人が幸せになりますように」と、まず反射的に思う習慣があれば職場が一変する。誠実な善意に他の人たちが気づき、建設的な関係につながる信頼を生み出す。
参加者は7週間の期間中、合計20時間を教室で過ごすことになる。座禅にはこだわっておらず、座っておこなうタイプと日常生活の中で気軽に取り組むタイプが準備されている。

1日30分~1時間程度の瞑想が理想とされているが、多忙な人の多い会社だけに、アプリを利用して2分からでも実施可能な工夫がなされているのは同社らしさと言えよう。

出典:グーグルを毎日思いやりがある組織にした男:チャディー・メン・タン マインドフルネス瞑想とEQ開発を合体させた研修プログラムの実践例を探る

「でも、マインドフルネスって難しいんじゃない?」と思われるかもしれません。大丈夫、意外と簡単です! 1日10分、特別な道具などがなくてもすぐに始めることができます。さっそくマインドフルネスをやってみましょう!

マインドフルネスの呼吸法・瞑想法のやり方

マインドフルネスのやり方

ここでは、かんたんに取り組めるマインドフルネスの呼吸法・瞑想法をご紹介します。 ※瞑想は意識の深層にアクセスしますので、やり方や人によっては浮かんでくる想念からダメージを受けてしまう場合があります。うつや統合失調症の診断を受けている方は、必ず医師に相談の上で行ってください。こちらでご紹介するのは、比較的安全な方法ですので健康な人であれば心配ありません。

STEP 1

椅子か床に座り、背筋を自然に伸ばします。前後左右に少しゆすってみて、楽に真っすぐになる位置を見つけましょう。(横になって行うボディスキャンという方法もありますが、寝やすいので最初は座ってやる方法がおススメです)

STEP 2

力を抜いて、意識を呼吸に集中します。呼吸の長さはコントロールせずに、お腹や胸がふくらんでは縮む動きを、ただ感じます。

何か別のことを考えてしまったときは、無理に止めようとしたり「余計なことを考えてしまった」と責めたりせずに、映像が流れるままにしておきましょう。

STEP 3

吸った息が体全体に行き渡るようなイメージで、呼吸を続けます。意識は集中して、体には力を入れないようにしてください。

STEP 4

空気の動きから意識を周りの空間にも広げていきます。顔の周り、頭の上、部屋の中、と広く大きく、今の瞬間を感じてみましょう。

STEP 5

10分ほど経ったら、最後はまぶたの裏側に意識を向け、ゆっくり目を開いて終了です。

マインドフルネスの時間と場所

マインドフルネスの呼吸法・瞑想法は、静かに落ち着ける時間帯と場所を選びましょう。早朝がおすすめです。 マインドフルネス自体は、何をやっていてもどこにいても行うことができます。

食事をするとき

食事のときは、テレビを見たりスマホをいじったりするのはやめて、食べることに100%意識を向けましょう 。食べ物の味や噛む感触、飲み込む感覚に集中します。食事の幸福感がアップして量が少なくても満足できるようになり、ダイエットに効果があります。

歩きながら

体の動きや、足で地面を蹴る感触 に神経を研ぎ澄ませてみてください。皮膚に触れる風や、衣服の圧力、今見えている景色を感じましょう。マインドフルになっていると、ちょっとデスクの周りを歩いてみるだけでもリラックスできますよ。

誰かと話すとき

には手元の作業を止めて、しっかりと相手の声や表情に意識を向けます。聞きながら自分の意見を考えたり、「この人、昨日はこう言ってたのに」と思い出したりしないで、今目の前にいる相手に100%集中しましょう 。過去に引っ張られてその人の話をそのまま聞けないことは多いものです。いつも、まるで初めて聞くかのように新鮮な気持ちでいると新たな発見がたくさんあります。

緊張する場面で

会議やプレゼンなどで緊張してしまうときには、意識が「あの時も失敗して笑われた」と過去に戻ってしまったり、「失敗したらどうなるだろう」と未来の心配の方に飛んで行ったりしています。3回深呼吸をして、会場にいる人を見渡し、今のそのままを感じてみましょう。 「自分は緊張しているな」と気づくこともストレス軽減になります。

マインドフルネスに道具やアプリは必要か?

 

マインドフルネスには、基本的に道具は不要です。

最近、Amazon Englishというサービスの無料期間に申し込んで、英語のリスニングの練習をしています。そのなかで、New York Times の記事の “The Hidden Price of Mindfulness Inc.” (マインドフルネスの思わぬ出費)という記事を聞きました。

記事の趣旨は、アメリカで最近流行っているマインドフルネス(宗教色を取り去った瞑想)について、それにあやかったビジネスが雨後の竹の子の様に発生しているというもの。

マインドフルネス茶とか、マインドフルネス用のiPhoneアプリとか、マインドフルネス教室とか。

よくある話で、何かが流行るとそれにあやかった本質的ではないビジネスが大量に発生します。これは、以前、アメリカでヨガが流行った時にも起きた現象だそうです。

しかし、重要なことは、これらのマインドフルネスに役に立ちそうな道具やサービスにお金をはらうことではなく(それが完全に悪いことではないですが)、実際に、マインドフルネスの瞑想を実行することです。

マインドフルネスは、これらの新しいビジネスが生み出した製品やサービスが無かった頃から、行われていたわけですから、それらがなくてもマインドフルネスの瞑想は出来るわけです。

しかし、「これらにお金を払ったらもっと楽にマインドフルネスを続けられるかもしれない」というような気になってしまうのですね。

出典道具を買っただけで満足するな

マインドフルネスはイスに座ってできますから、ヨガマットなど何か買ったりする必要はありません。 マインドフルネスのアプリも多数出ていますが、内容を見てみると音声ガイダンスやアラーム機能となっています。あれば便利かもしれませんが、別に無くてもできます。 iPhoneの「ヘルスケア」というアプリの中にもマインドフルネスの項目がありますが、時間の記録を取るだけのシンプルなものです。アプリの操作が増える分、かえって煩わしく感じるか、モチベーションアップにつながるかは人によると思いますので、無料のものなど試してみるにはいいかもしれません。

マインドフルネスがうまくいかないときQ&A

マインドフルネス うまくいかない

最後に、マインドフルネスが上手くいかないときの原因と対処法についてまとめました。やってみて疑問が出てきたときは、こちらを参考にしていただければと思います。

呼吸に集中できないで、色んな考えが浮かびます

慣れないうちは、呼吸に集中できずに「これでちゃんとできてるのかな?」と心配になったり「あと何分?」と時間を気にしたり、全然関係ないことを思い浮かべてしまったりすることがあります。そんな時は、無理に雑念を追い払おうとしなくて大丈夫。最初は、こんな風に呼吸に集中すると良いようです。

「吸っている/吐いている」と自分の呼吸を追いかけてみます。「1・・2・・1・・2・」と1で吸い、2で吐く、カウントにしてみても構いません。

出典:心を無にしないでもいい?!マインドフルネスの瞑想

自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ、さらに外側の空間にも(部屋の外の音などに対しても)気を配っていきます。それと同時に「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況は続けますが、そちらに向ける注意は弱くなり、何か雑念が出てきたことに気づいても、その辺りに漂わせておくようにして(「戻ります」とはせずに)、消えていくのを見届けます。

出典:http://www.nhk.or.jp/special/stress/02.html

眠くなって、途中で寝てしまっても大丈夫?

マインドフルネスの瞑想を行っていると、だんだん気持ちよくなってきてウトウト眠くなってしまうこともあるでしょう。

正しく瞑想ができているときは、覚醒して集中している状態になっています。

「究極のマインドフルネス」は、いわゆる「フロー」「ゾーン状態」とも呼ばれる状態であり、高い集中をし、時間が流れるのを忘れて没頭している状態を指していました。

この状態になるための条件は3つ。

1.高いストレス・不安 2.リラックス 3.やるべき行為への集中

(中略) 僧侶は、深い瞑想に入るときに、まず「とても苦しい思いをしている人、可哀想な人」を思い浮かべ、自分に高いストレスをかけます。次に、その人を自分が救って差し上げて、幸せになるイメージをもつことで一気にリラックスし、そして深い集中状態に入るというのです。

出典:

寝ている間は瞑想の効果はありませんので、寝ないように頑張りましょう。

マインドフルネスがかえって疲れるのですが

瞑想をしているとつい他のことを考えていて「慌てて今に気持ちを向け直す」的なことを繰り返してします。これって、脳にアクセルを入れている状態なんですよね、車に例えて言えば。

あぁ、昨日イヤな事あったなぁ、あんなことしなけりゃ・・・はっ!ダメだ、今ここに集中しよう、あぁ、イヤだったなあれ・・あ、ダメ!もう、いい加減にしなさい自分!今ココに戻りますよっ!はい戻った戻った!

と、懸命に、何度も、戻ろうとする・・・このやりとり、すっごく疲れるんです、脳が。 また、瞑想が終った後に「今日も全然瞑想できてなかったな・・・」と落ち込む。

さらに、落ち込んではダメだと自分を責める(笑) これでは心が疲れてしまう。

出典:マインドフルネス瞑想を始めたら、逆に疲れるようになった理由

ブログの筆者の櫻田こずえさんによると、「自分に批判的になる」のが疲れてしまう原因だったそうです。

完璧主義の人は、「最初からそんなに上手く行かないよね~」と割り切って、効果にも期待せずにやってみるのが良いかもしれません。

また、瞑想中には余計なことを考えないように「吸って、吐いて、吸って、吐いて」と頭の中で言葉を繰り返し唱えることがおすすめです。

マインドフルネスをやったら、アイディアが出なくなった

マインドフルネスはストレスを低減しアイディアを出やすくすると考えられていますが、そうならない、という方もいるようです。

「瞑想を数カ月間続けた結果、自分の中で何かが完全に変化したのを感じた」と語るバーナディさんですが、変化は必ずしもよいものではなかったようです。それまで、バーナディさんは膨大な知識を取り込み、常に頭の中でアイデアを比較衡量し、物事のできるだけ多くの側面を読み取ろうとしていたとのこと。通勤電車の中でもオーディオブックを聞き、自分の人生やビジネスにインパクトをもたらすものは何かを考え、寝る前もベッドの中で意識がなくなるまで思考し、シャワーを浴びている10分間で思いも寄らないアイデアを得ることもありました。

しかし、瞑想やマインドフルネスを実行し、電車の中で人々の息づかいや景色を感じ、ベッドでは頭を空っぽにして体の重さに意識を向け、シャワー中は皮膚の上を流れる水滴を感じてリラックスしたところ、それまでに感じていたアイデアや創造性は全て消え去ってしまったそうです。

バーナディさんの創造性は本を読み、考え、読んだ物が人生やビジネスにどう適用できるかを確かめようとすることで生み出されていました。しかし、瞑想とマインドフルネスを実行したことで、考える時間が減り、創造性がなくなったとバーナディさんは感じた様子。ストレスを軽減するはずの瞑想やマインドフルネスですが、バーナディさんの場合、「ストレスのもととなる考え事が消えたことでストレスが生まれる」というよく分からない事態になったわけです。

出典:Googleが実践する「マインドフルネス」がいかに創造性を殺したかという記録

おそらくですが、この方はもともとアイディアを顕在意識で得ているのでしょう。本を読んで考える、というのは自分の意思で行う思考です。

瞑想によって得られる直観は、潜在意識や集合無意識から上がってくるものなので「いつもの」顕在意識レベルのアイディアが出てこなくなったのでしょう。

途中で辞めてしまったのは非常にもったいないことで、顕在意識の100万倍ともいわれる潜在意識や集合無意識にアクセスできるようになると自分の考えや経験ではとても思い浮かばなかったようなとんでもないアイディアが生まれていたはずです。

宗教では、「神を信じなさい」、と言われますが、マインドフルネスで言うならば「潜在意識を信じましょう」ということになるでしょうか。

脳には自分の力が及ばない領域がある、ということを信じられるかどうかだと思います。

マインドフルネス入門・まとめ

マインドフルネスは、ストレスを低減してビジネスではハイパフォーマーを生み出すメンタルトレーニング法です。 記憶力、判断力アップ、チームのまとまりが良くなる、健康に繋がる、など様々なメリットがあり、欧米では企業の研修に導入されています。

ヨガや禅の瞑想法から宗教色を取り除いたもので、脳の働きに変化があることが科学的に証明されています

呼吸法・瞑想以外にも、普段の生活のあらゆるシーンに取り入れられ、道具は特に不要です。

基本は「今、この瞬間」に集中することです。

GLOBOな視点・じわじわ広めよう

宗教ではない、とはいっても意識という目に見えない部分へのアプローチ です。

あなたがマインドフルネスを始めると、家族や会社の周りの人は「何してるの?」と最初は不思議に思うかもしれません

でも、あなたがそれで心穏やかになったり、仕事のパフォーマンスを上げたりしていけば「いいなあ、私もやってみようかな」とじわじわ広まっていきますよ。

さあ、いまからマインドフルネスを始めましょう!

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