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仕事の集中力が続くワザ!ポモドーロ・テクニック入門

ポモドーロ・テクニック

仕事をしていても他のことに気が散ってしまう、同じ作業を繰り返していると眠くなってしまう、など仕事の集中力が続かない ことでお困りではありませんか?

集中してやればもっと早く終わらせられるはずなのに、途中で飽きて別のことをあれもこれも手を出してしまって全部が中途半端になり結局終わらなかった…ということが、私もしょっちゅうありました。

ところが、ある方法を使うようになってから集中力が劇的にアップ したんです。私はライターをしているので、調べものや執筆に主に時間を使いますが、同じ作業にかかる時間を何となくやっていたときの半分以下にできました。

その方法が、「ポモドーロ・テクニック」です。(ポモロード、じゃなくポモドーロですよ。)キッチンタイマーがあれば簡単にできて集中力がばつぐんに上がり、仕事をスピードアップすることができます。

今回は、ポモドーロ・テクニックの入門編ということで、ポモドーロ・テクニックの基本と効果的な使い方のコツをご紹介します。

ポモドーロ・テクニックの基本

ポモドーロ・テクニック入門

ポモドーロ・テクニックとは、25分間の集中と5分間の休憩を1セットとして繰り返す方法です。

キッチンタイマーやスマホのアラームで25分間を計り、その間に1つの作業に集中して仕事を進めます。

こうすることによって、短い時間の間に集中状態に持っていく練習にもなり、25分間という短い締切を設けることによって「早くしよう」と程よいプレッシャーがかかります。

実際にやってみると、25分間はだいぶ短く感じると思います。「もう少しやりたかったのに!」というぐらいでストップするのがポイント 。25分でも長いと感じる人は、15分集中+3分休憩 としても大丈夫です。

ポモドーロの意味は?

ポモドーロ・テクニックの「ポモドーロ」とは、イタリア語でトマトのことです。

考案者のフランチェスコ・シリロさんが学生時代にトマトの形のキッチンタイマー を愛用しており、それにちなんで「ポモドーロ・テクニック」の名前が付けられました。

ポモドーロテクニックの効果

タイマーで25分の集中時間と5分の休憩時間を計るだけの単純なポモドーロ・テクニックですが、実はものすごい効果が含まれています。

締切効果・デッドライン効果

締切効果、デッドライン効果

あなたは、小学校のとき夏休みの宿題を最終日に一気に片付けた経験 はありますか? 恥ずかしながら、私は毎年のようにワークから絵日記から工作まで最終日にやろうとするタイプでした。

「まだ時間がたくさんある」と思っていると全然手につかずにダラダラやってしまうのに、締め切りが迫っているとものすごい集中力を発揮します。これを、心理学では「締切効果」とか「デッドライン効果」と呼んでいます。

ところがこの締切効果、「焦り」が強すぎると逆効果になって注意が散漫になりミスが多くなってしまいます。仕事の場合は、「本物の締め切りはまだ先だけれども、自分では今日の何時までに終わらせるのを目標にするぞ」のように「マイ締切 」を設けると余裕ができて焦らず、程よいプレッシャーをかけることができます。

セルフマネジメントに必須のタスク分解術が身に着く

タスク分解スキル

何日もかかるような大きな仕事よりも、15分で出来る作業の方が何をどうするかイメージしやすく、スケジュールの管理もしやすくなりますよね。

何日もかかる仕事も、実は分解すると数十分単位にまでバラすことができます。 仕事の作業を具体的にイメージして細かく分解することは、仕事の見通しを立てて無駄を排除することにつながり、セルフマネジメント には欠かせないスキルです。

例えば、「今日、半日でブログを3本更新するぞ」という仕事を分解すると、

  • ネタについてリサーチする
  • タイトルと見出しを考える
  • 文章を書く
  • 文字校正・編集をする
  • 画像を用意する
  • アップロードする

などの細かい作業になります。

ネタは普段から考えているので、ネタのリサーチや見出し等は5分、10分で終わりますので、3記事分まとめて1ポモロード単位で終わらせるのを目標にします。

中身の執筆は文字数にもよりますが、1記事あたり50分とか75分とかかかりますので、2~3セットを目安に締め切りを設定します。

ポモドーロ・テクニックを使うと、自然と仕事をタスクに分解するクセが身に付きます。そして自分がどのタスクにどのぐらいの時間をかけているのか、大ざっぱな人でも把握できるようになっていきます。

シングル・タスク化で集中できる

シングル・タスク化で集中

次々にやらないといけない仕事が控えていると、何かをしている最中でもその次のことを考えてしまったり、焦ったり不安が出てきたりしてしまいます。

ポモドーロ・テクニックを使うと、「この25分間だけはこの1つの作業に集中するぞ!」と開き直って他の余計な考えをシャットアウト することができます。

「これだけやればいいや」と目の前の作業に集中すると、本来持っている力を最大限に発揮することができ、ミスを減らし、スピートを速くすることができるのです。

25分間の間は「他のことをしない」ことを徹底し、シングル・タスク化 することによって作業効率が上がります。

そして、「短い時間でもこんなにできた!」という達成感が、自信やモチベーションにもつながり、善い循環になっていきます。

ポモドーロ・テクニックの注意点

キリが悪くても休憩を入れること

ポモドーロ・テクニックの休憩

25分の1セットで終わらない作業を行うとき、半端なタイミングで休憩に当たる場合があります。「あともうちょっとでキリが良いから」と延長してはいけません。

特に頭を使う仕事や、発想力・クリエイティビティが求められる作業を行う時には、あえて中途半端でも5分休憩を入れるようにしましょう。

手は止まっていても、寝かせておくとアイディアが出やすくなる効果 があります。

休憩時間にはしっかり手を止めること

休憩時間はちょっと立ち上がって歩いてみたり、少し水を飲んだり、深呼吸瞑想をするのも良いでしょう。

簡単にできる「呼吸に集中する瞑想」については、「できるビジネスマンになるのためのマインドフルネス入門」をご参考にしてください。

職場で他の人の目も合ってあまり大っぴらにしょっちゅう休憩ができない、という場合は、じっと考えているフリでもいいので、とにかく一回、手と思考の動きをストップ しましょう。

「ちょっと休憩時間にメールをチェックしようかな」とか「デスクの上を片付けよう」別の作業をやってしまったり、何か考え事をしてしまったりすると効果が無くなりますのでご注意を。

休憩の前後で作業を変えないこと

ぽもどーろテクニックの作業は続けて入れる

2セット以上の時間がかかる作業を1日の中で行うとき、「気分転換のために」とセットとセットの間に別の作業を挟むことは避けましょう。

脳は休憩中でも無意識にさっきまでの作業のことを考えてくれています ので、切り離さずに連続して作業を行った方が効率が良くなるのです。

邪魔が入る環境には不向き

便利なポモドーロ・テクニックですが、予測できない電話や来客の対応をしながら、あるいは職場で他の人からしょっちゅう話しかけられるような環境では効果を最大限に発揮することができません。邪魔が入った瞬間に集中力は途切れてしまい、正確に時間を計ることも出来ません。

本気で集中して行いたい作業のときは、別室に移動するなどして静かな環境を確保しましょう。

ポモドーロ・テクニックおすすめのアプリ

ポモドーロ・テクニックのおすすめアプリ

キッチンタイマーや普通のタイマーアプリでも出来ますが、ポモドーロ・テクニック専用アプリを使うといちいち25分、5分と時間を設定し直す必要がなく便利です。

私はiPhoneアプリの「Be Focused Pro」を使っています。有料ですが、広告が表示されないので集中力が削がれません。また、作業開始と休憩開始のサウンドを別々に設定できるので、気分を切り替えやすいところが気に入っています。

職場で音の出るタイマーを使えない場合には、パソコン用タイマーアプリでポップアップ通知 の出るものがおすすめです。Windows 10の標準アプリでもできます。

GLOBOな視点・時間の感覚がつかめる

私はマイペースで、時間の感覚をつかむのが苦手 でした。「これ、どのぐらいの時間でできる?」と聞かれると、さっぱり分からなくて適当に答えるのですが、ものすごく多めに見積もってしまうか時間が全然足りなくなってしまうかしてしまいます。

ポモドーロ・テクニックを使うようになってからは25分間でどのぐらいできるな、という感覚が徐々につかめて来て、仕事の作業時間の見積も正確になってきました。

自分の作業時間を正確に把握したい人これから新しい仕事を覚えようとする人にも、ポモドーロ・テクニックはおすすめです。ぜひ試してみてください。

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