魂を磨く

ヨガの種類と効果|体だけでなく精神面にも効くヨガは?

ヨガの精神的な効果

ヨガといえば、いろんなポーズを取る運動やストレッチのイメージがあるかと思います。

しかし、実は運動はヨガのほんの一部分であり、精神面にこそその絶大な効果は発揮されます。

このページでは、主なヨガの種類とその効果をまとめました。

ヨガとは

「ヨガ」は、サンスクリット語で「つながり」を意味する言葉です。

心と体、魂がつながっている状態を表し、転じて「神と結びつく方法」や 「解脱に到達する手段」といった意味も持つようになりました。

2~4世紀、パタンジャリによって編纂されたと言われるヨガの聖典『ヨーガ・スートラ』には、冒頭に「ヨーガとは、心の作用を止滅させることである 」と記されています。

ヨガでは心と魂を別のものとします。 人が不安になったり肉体が病気になったりするのは心の作用であるとし、心の作用を静めることによって悟りに近づくと考えられています。

そのために、呼吸法や様々なポーズを取ることで肉体を整え、また瞑想によって精神を高めるなどして、心の安定を図るのです。

なお、ヨガそのものは宗教ではなく、ヒンディー教やキリスト教など信仰に関わらず神に近づくための<st行法として世界中で広く行われています。日本の仏教や神道と共通する部分も多く非常に相性が良いのです。

ヨガの驚くべき効果をさっそく見てみましょう。

ヨガの身体的な効果

ヨガの身体的効果

体のゆがみ・くせを整える

ヨガのポージング(アーサナ)には、日常生活の中で生じる身体のゆがみやくせを矯正する効果があります。

デスクワークや立ち仕事で日常的に長時間同じ姿勢を取っていると、背骨や骨盤などにゆがみを生じます。パソコンやスマホを見て前かがみになる姿勢も首の骨の自然なカーブが崩れてストレートネックとよばれるゆがんだ状態を引き起こすのです。

ヨガでは、アーサナにより普段取らない姿勢を取ることで、こうしたゆがみを整える効果が得られます。柔軟性・姿勢の改善 が期待できるほか、骨盤のゆがみが矯正されることによって、内臓が活性化 され体内環境を整え、心臓発作、脳卒中などの病気予防にもなります。

血流の改善

ヨガのポーズは血管もストレッチをする意味があり、血流を改善する効果を発揮します。

また、ヨガの呼吸法を用いて深い呼吸をすることは、体内に多くの酸素を取り込み血中の酸素濃度を上昇させ、身体の細胞に新鮮な酸素を供給して活性化する意味もあります。

肩こりや腰痛などは、血流の悪化から血中の疲労物質が筋肉に留まることで起こりますが、ヨガで血行を良くするとこれらのこりや痛みの症状を改善できます。呼吸法で血中の酸素濃度が上昇 することで、筋細胞の修復も早まります。

さらに、血行が改善されると血液中の酸素や栄養素が体の隅々まで行き渡りやすくもなり、疲れにくい体質に改善。スタミナをアップする効果も期待できます。

シェイプアップ効果

ヨガの有酸素運動には脂肪燃焼効果 があり、継続して行うと体のラインが引きしまると言われています。

アーサナで普段の生活では使うことのない筋肉を使うことで、体全体のバランスが整って姿勢が美しくなり、インナーマッスルが鍛えられて体が引き締まります。

さらに、血流が良くなり新陳代謝が高まるため、痩せやすい体を作ることもできるのです。

ヨガのシェイプアップ効果

自然治癒力を高める

ヨガには、自然治癒力を高める効果 もあり、さまざまな慢性的な症状の緩和したり、病気の予防することができます。

ヨガの呼吸法でゆっくりと腹式呼吸をすることで緊張状態が弱まり、冷え性が改善されます。

それによって、冷えから来る肩こり・腰痛・頭痛・便秘なども改善します。

ヨガには心拍変動を改善する効果があることが証明されたという研究結果が”Journal of Medical Engineering”に掲載されています。心拍変動は、心臓の健康の目安になると言われています。

また、オハイオ州立大学の研究によれば、ヨガの習慣が血中の炎症化合物を減少させ、ストレスと老化をやわらげる効果が確認されています。

ホルモンバランスの調整

ヨガは脳と血管に作用し、ホルモンバランスを整える効能 もあります。

女性ホルモンのバランスを調整し、女性特有の更年期障害や月経前症候群の症状を緩和する効果も期待できます。

睡眠もまたホルモンが関連しています。 睡眠に関わるホルモンには、意識を覚醒させ活動を活発化するセロトニンと、眠気を催させるメラトニンの2種類があります。日中にセロトニンが分泌されると、時間が経つにつれて分解され、その過程でメラトニンが生成されます。

こうして日中は目が冴え、夜になると眠気が起きるようになっています。

このセロトニンの分泌量が減少すると、日中の活動が低下し、さらに夜眠れない不眠の症状が出ます。

したがって、朝から午前中にヨガ行うとセロトニンの分泌が促され不眠症の改善に効果が期待できます。

新陳代謝を活発化する

ヨガには、血液やリンパの流れスムーズにして老廃物をの排出を促し、新陳代謝を活発にする効果もあります。

基礎代謝が向上して、自然とやせやすい体質に変わり、皮膚細胞を活性化して、肌のターンオーバーを正常化、老廃物を排出することによって、アンチエイジング効果も発揮するという、なんとも美容には嬉しいことづく目ですね。

これは、ヨガの呼吸法やポージングでは、通常の筋力トレーニングではなかなか鍛えることができない体の内側の筋肉(インナーマッスル)を鍛えることができるためです。インナーマッスルが増えると熱が生じやすくなり、代謝機能が向上します。

代謝がアップすると、体内の老廃物や脂肪の分解・排出が促進され免疫力の増強、ダイエットやデトックスの効果にもつながります。

ヨガの代謝改善効果

性機能の活発化

あまり知られていませんが、ヨガは性機能の向上・性行為の改善にも効果があります。

4~5世紀に書かれたヒンドゥーの経典「カーマ・スートラ」には、性愛について赤裸々に綴られていることから世界最古のセックスマニュアルとも呼ばれます。ヨガとセックスには、実は深い関係があったのですね。

特にヨガには血流を活発化する効果があることから、性器にも血液が十分に流れるようになります。欧米などでは勃起障害の治療のためにヨガが推奨されることもあるといいます。

また、ヨガは身体を柔らかくすることができるため、性行為においても体位のバリエーションが増え、マンネリを解消できます。性的機能不全に悩むカップルは、パートナーと一緒にヨガを行うことで改善できるかもしれません。

不妊症の改善

代謝の活発化、血行の改善、ホルモンバランスの調整、性機能の改善などこれまで紹介してきたヨガの効果は、いずれも不妊症に関係が深いとされます。

まず代謝が活発化することは基礎体温の上昇につながる。不妊症の人は一般に基礎体温が低い傾向が見られ、体温を上げることで妊娠しやすくなる場合があります。

次に血流の改善については、血行が良くなることによって胎盤へ栄養や酸素が供給されやすくなり、妊娠しやすい環境を作ることにつながります。

ホルモンバランスに関しては、ホルモン分泌を司る脳の下垂体がストレスに対処するために生殖機能への指令が阻害され、排卵障害や着床障害、生理不順などの様々な不妊症の原因を引き起こすとされます。

ヨガにはストレスを軽減し、女性ホルモンのバランスを整える効果もあるため、妊娠をしやすい体を作ることができるのです。

ヨガの精神的な効果

ヨガの精神的な効果

ヨガで精神が安定、集中力、気分を向上

歩くと頭がすっきりする効果があることはよく知られていますが、ヨガは歩くこと以上に効果的です。ゆったりした呼吸や瞑想の組み合わせにより、集中力を高め、おだやかで揺るぎない精神状態に持っていけます。

ある研究によると、歩くこととヨガを12週間行った場合、ヨガは気分の向上および不安の解消により高い効果が見られたそうです。また、20分のハタヨガで作業記憶の速さと正確さを向上させることができたという研究結果も出ています。

感情のコントロール力の向上ストレスやうつ症状の緩和・耐性向上

ヨガを行う多くの人はメンタル面での効果を実感しています。イライラしにくくなり、感情が落ち着くことで人間関係が改善、うつの症状を緩和したり、薬の減量や再発防止にも効果がある ことも判ってきています。

こういったことが起こるのは、ヨガの呼吸法に高いリラックス効果とストレス解消の効果があるためです。

緊張状態に置かれると、呼吸は乱れ浅くなります。すると、自律神経のうち交感神経が活発化します。

交感神経には集中力を向上させるなどの役割があるのですが、過度になるとイライラしやすくなったり、ストレスを感じやすくなるなどのデメリットもあります。

ヨガの深い呼吸は、そうした呼吸の乱れを整え、副交感神経を活発化させ精神の落ち着き を取り戻してくれます。

ヨガで内観

ヨガで精神をコントロール、内観性が高まる

ヨガの瞑想を行うことで、意識を自分の内面に向ける「内観性」が高まる効果も得られる。

私たちの意識は、未来の心配をしたり、過去を後悔したりと「今、この瞬間」を離れて外側に向かいがちだ。休みの日でも仕事のことを考え、老後の不安を思うと、今目の前にあることが見えなくなってしまいます。

内観により、意識を五感に向け、今感じている事を味わうことができると、フワフワと落ち着かない心を静めることができます。

脳機能の活発化

ヨガの瞑想を行っている間は、時間と空間の感覚が無くなりますが、実際に脳の働きに変化が見られることが分かっています。

通常と違う脳の使い方をすることによって、脳の中では新たな神経回路が作り出され、その結果記憶力が良くなったり、直観的なアイディアを受けやすくなったりするのです。近頃では、経営者にヨガを行う人が増え、企業研修にも瞑想が取り入れられるようになってきました。

また、人の脳には他者の言動に共感する機能を司るミラーニューロンという細胞があるため、ヨガを行う場合も多人数の方がより脳への刺激を高めることができると言われています。

一般的なヨガの種類と特徴的な効果

ここで、日本で一般的に広まっているヨガの種類と効果をご紹介しましょう。

ヨガの種類や流派は細分化して非常に多く、初心者は何から始めれば迷ってしまいますね。

ヨガスタジオを選ぶのにも一苦労ですが、エクササイズが中心のヨガのほとんどは、元々は瞑想に入る前に体を整えるハタ・ヨガの派生したもの。流派はあまり気にしなくても大丈夫です。

運動量が自分に合っているか、スタジオや講師の雰囲気はどうかなど、感覚で選ぶのが良いでしょう。

ヨガの種類と効果

アートオブリビングヨガ

シュリ・シュリ・ラヴィ ・シャンカールによって1982年に創設された正統なヨガの一つ。平穏な心と健康な身体作りを通して人生の質を高めることを目的とするもの。

スダルシャン・クリヤ呼吸法と呼ばれる、独自の呼吸法はストレス低減効果や集中力の向上など科学的に実証されています。 さらに呼吸法だけでなく古来の自然な瞑想法であるサハジ・サマディ瞑想、体位法アーサナを日常生活に取れいれることで心と体にストレスを溜め込まないより良い生活を目指します。

アイアンガーヨガ

人間の心を研究し、ヨガの効果を分類・整理したB.K.S.アイアンガー師が考案したヨガメソッド。 解剖学的観点を取り入れて、スタミナを増進させ、身体の歪みを矯正することを目的としています。

初心者でも正しくアーサナ(ポーズ)を取れるように、ブロックやボルスター、ベルトを補助に用いることでヨガの効果を高めるのが特徴。体の固い人でも無理なく柔軟性を向上、また歪みを調整していくことが可能に。

アシュタンガヨガ

現在一般的に広まっているアシュタンガ・ヨガは、ヨガの経典ヨーガスートラをS・Kパタビジョイス氏が分かりやすく実践できるよう現代風にアレンジしたもの。(古典的アシュタンガ・ヨガについては後述)

アシュタンガヨガでは、一連の流れの中でアーサナ(ポーズ)と呼吸を組み合わせて行う。太陽礼拝(サンサルテーション)が有名なように、一つ一つのポーズと呼吸の構成が決まっているのが特徴。ダイナミックな動きと呼吸を組み合わせるため、比較的運動量が多く、エクササイズとしても世界的に人気を集めています。

アヌサラヨガ

1997年にジョン・フレンド師がアイアンガーヨガ等の古典的なヨガをベースにセラピー要素を取りいれてアレンジしたもの。

アヌサラヨガは、体になるべく負担をかけずに、身体本来の力を最大限に引き出すことを目的とした現代的なで合理的な特徴を持ちます。そのため、筋力や体力の弱い人や、体のが固い人、高齢者や病後リハビリ中の人でも取り組むことができます。

ヨガの瞑想

インテグラルヨガ

インテグラルは統合・総合の意味。スリ・スワミ・サッチダーナンダ師が、古典的ヨガ流派の要素を総合的に取り入れたインテグラルヨガを確立しました。

ハタヨガを基礎として、呼吸法、座法、瞑想と、あらゆる流派のヨガの要素を幅広く行います。ハタヨガをベースとして、あらゆる流派のヨガをくみ取りながら、自然治癒力を高める流れへと発展。

動きは比較的ゆったりとしており、また総合的にヨガを体験できることから初心者にとっては入りやすいです。

ヴィンサヤヨガ

ヴィンヤサとは、サンスクリット語で「動作の連続」。始まりからエネルギーを途切れることなく増幅して頂上に辿り着き、そして終わりに向かうという、人生や音楽にも見て取れるような一連の進化を表します。

ビンサヤヨガでは、呼吸と動作を連動しながら、連続的にポーズを行うのが特徴。難度にはバリエーションがあり、初心者でも始めやすく、季節感を感じる日本人の精神性にも向いているヨガと言われます。

沖ヨガ

日本のヨガの草分け的指導者、沖正弘師がインドの伝統的なヨガをベースに、陰陽道や禅、武道などの修行法や東洋医学を組み合わせ日本人のスタイルに合わせて体系化したもの。

アサナ(ポーズ)のみでなく、食事など生活のすべてを改善して生命力を引き出し、心身のバランスを回復するヨガです。

クリパルヨガ

スワミ・クリパル師の教えに基づくヨガ。アシュタンガヨガを踏襲しつつ、体、心、精神の3つのステージごとに深く学ぶ。

ヨガをエクササイズや神秘体験としてではなく、日常生活の中で、自分をより客観的に見つめ、ありのままの自分を感じて理解することを重視しています。

初心者でも段階を追って無理なく深い部分まで学ぶことができます。また、経験者でもヨガをより体系的に学べるのが特徴。

クンダリーニヨガ

クンダリーニとは、「コイル状のエネルギー」の意味。古い歴史を持ち、現在伝わるものはバジャン師が1960年代に北米で広めたもの。

瞑想、マントラ、アサナと呼吸法を組み合わせたもので、数あるヨガ種類の中でも、最もスピリチュアルでパワフルなものと言われます。

火の呼吸と呼ばれるスピーディな腹式呼吸を代表とする呼吸法が特徴的。ポーズだけでなく、瞑想や呼吸法によって生活する上でのエネルギーを活性化したい人に適しています。

シバナンダヨガ

西洋医学の医師スワミ・シバナンダ氏の弟子が考案したもの。

背筋をストレッチする12のポーズは、人体のエネルギースポットと言われるチャクラを柔軟にし、インドの伝統医療アーユルベーダにおける体質を整える効果があるとされます。

フィットネス性よりも、精神性を重視した「癒しのヨガ」と呼ばれ、リラックスや癒しを求める人に向いています。

ハタヨガ

ハタヨガは、アイアンガーヨガ、インテグラルヨガ、パワーヨガ、ホットヨガなどの源流となる伝統的なヨガ。ポーズや呼吸法による身体へのアプローチが中心。

動きはゆっくりとしており、健康促進のためのエクササイズとして幅広い層に取り入れられています。

パワーヨガ

インドのヨガを持ち帰ったアメリカ人のロドニー・イー氏が、インドのヨガを現代のフィットネス的なニーズに応じてアレンジしたもの。

ダイエットや美容を目的とし、肉体筋力トレーニングと瞑想的による集中力の向上をを重視。運動量は最も多くなっています。

多くのハリウッド女優が取り入れたことから、ハリウッド・ヨガとも言われ、ヨガブームの火付け役となりました。

ホットヨガ(ビクラムヨガ)

ビクラム・チョードリーが現代ハタヨガの技術をアレンジして考案。高温多湿の環境で、26種類のアーサナと2つの呼吸法を行う。

ダイエットやストレス解消、冷え症の改善に効果があるとされています。

マタニティヨガ

その名の通り、妊婦のリラックスとエクササイズに最適化されたヨガ。

簡単なポーズと呼吸法を行い、出産に向けた体力の増強と精神の安定を図ります。また、陣痛のときにヨガの呼吸法を用いることで体を柔らかく保つ効果も期待できます。

古典的なヨガの種類と効果

ヨガの源流

ヨガをさらに深めようと思ったときには、より源流に近い部分も学びたくなるかもしれません。数多くのヨガ種類の中から、主な古典的ヨガ流派を紹介しましょう。

ヨガの経典『ヨーガ・スートラ』の中では、「ヨーガとは、心の作用を止滅させることである」とされます。ここで言う心とは、悟り(解脱)に向かう道を妨げる自我・自意識(エゴ)のこと。

ヴィヴェーカナンダ大師による分類では、ヨガは大きく4つの流れに分けられますが、全てのヨガにおいて最終的な目標は自我を滅することであり、そのアプローチ方法の違いです。

カルマヨガ

紀元前800~500年に成立したとされるカルマヨガは、見返りを求めず、周りの人に役立つ行動をすることそのものを指します。

「ヨガをする」というよりは、日常のあらゆる場面を修行の場としてとらえ、自分の人生を無償の愛で奉仕することをヨガとするもの。

カルマとは「業」とも呼ばれ、「行い」または「行いの結果」の意味。今、目の前の状況から逃げずに受け入れ、結果に対して執着することなくアクションを取ることによって過去の行いや自分自信を浄化する効果があります。

マザーテレサがその実践者として有名。

バクティヨガ

バクティヨガは、全ての思考や感情、行動を神に捧げ、神への愛に生きるヨガです。そのような生き方をする人はバクターと呼ばれます。

バクティは、サンスクリット語で「絶対的な愛」の意味。愛は好き嫌いの二元論ではなく、言葉や思考さえも超越する、純粋な気持ちを表します。

ヨーガでは、神は天に一人だけいる物ではなく万物の中に宿ると考え、全てのものを神として扱うが、神=万物への広大な愛によってその自意識・自我をなくそうとするのがバクティ・ヨーガです。

神聖な神の名前を繰り返し呼ぶ、神に捧げる歌を歌うなどの神秘的な行法が特徴的。

ギャーナヨガ(ジュニャーナヨガ)

ギャーナヨガとは、哲学的なヨガで、識別と英知を通して究極存在に近づくことを目的とします。

ギャーナヨガでは経典・理由・経験を基本原則とし、肉体や物体には何ら意味がなく、ただ真我のみがあるとしています。

瞑想により精神面を鍛え、心を空にして煩悩を切り離すのが主な行法。

ラージャヨガ

ラージャヨガは、瞑想によって宇宙とのつながりを意識し、心の作用を抑制し解脱に至るためのヨガです。

ラージャはサンスクリット語で「王者」の意味。名前にふさわしく、ヨーガスートラを元にした本格的なヨガと言えるでしょう。

悟り・解脱を目指す高度な精神鍛錬が中心となります。

現在一般的な体を動かすヨガは、ラージャヨガの準備段階として発展したハタヨガが分岐したものです。

ヨガのメンタル安定効果で暮らしを豊かに

ヨガの種類と効果、いかがでしたでしょうか。

たくさんありますが、どれも奥深くたった一つだけでも生活に取り入れてみると精神に良い効果が実感できることと思います。

ぜひ自分に合ったヨガを見つけてください。

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