心を育てる

対人恐怖症を克服する方法。すべては被害妄想から始まる

人の目を見て話すことができない。

あるいは他人といると異常な緊張をするとか、震えてしまうなどなどの経験はありますか?

人間関係に支障が出たり、仕事で辛いと感じるレベルのそうした症状は立派な対人恐怖症という病気の一種です。

最近では対人恐怖症という名前ではなく、社交不安障害という言い方が浸透しつつあります。

実を言うと、僕自身もその社交不安障害を経験しているんです。

なので普通の人よりも対人恐怖に関しては詳しいんです。

そんな僕が対人恐怖症をどう克服するかや、そもそもの原因を個人的な経験からわかったことをシェアしていこうと思います。

今生きている中で、対人恐怖症気味で苦しんでいるのなら、ぜひ参考にしてみてください。

 

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対人恐怖症の原理

人が怖い理由

人が怖いと感じるのはなんでなんでしょうか?

この怖いという感覚ですが、別に見た目が怖そうな人に対してだけじゃなくて、自分以外の他人全てにそういう感覚を覚えてしまうわけですよね。

見た目がヤクザみたいな人とか、明らかに強そうとか怒っている人に怖いと感じるのはわかりますが、対人恐怖症というのは老若男女問わず基本的に他人が怖いと感じるものです。

不合理なのはわかっていても、その感覚は自然に発生してしまうから困っているんですよね。

その理由は、実は今回のテーマでもある被害妄想からきているんです。

多くの怖いという気持ちは原始的なもので、過去の記憶から学習した結果発生するものです。

例えば子供の頃に虫に関していやな経験や、怖い経験をした人は、大人になっても虫そのものを恐れるようになります。

これは防衛本能で、恐怖を感じることでその対象から遠ざかって身もを守る行動ができるようになるためのものです。

人が怖いという気持ちも、突き詰めれば過去に他人に何かしらされたことなどが関係しています。
犯罪の被害にあったとかの具体的なことがあれば別ですが、ほとんどの対人恐怖症気味の人は過去に他人との関係であった怖いと感じることは大概は被害妄想の産物だったりします。

恥をかいたとか人前で失敗したときに笑われたとか、そういう経験が裏にはあるものですが、それらは決して他人全てがそういうことをするわけではないのです。

被害妄想というとなんだかこっちが悪いみたいですから、ちょっと表現を変えて言うならば、勘違いでしょうか。

他人にまつわる過去の怖い経験は、そのほとんどが単なる勘違いなんです。

被害妄想から信念へ

ちょっとしたこと、特に子供の頃の失敗や怖かった経験がそもそも被害妄想という名の勘違いだったわけですが、それを早いうちに自覚できれば問題ないんですが大人になるまで大概はそうと気づくチャンスはありません。

その結果多くの被害妄想は、そのまま他人とか世の中というものへの認識になりいずれは信念になります。

他人とは自分にとって恐ろしい者だ。

こういう信念体系が出来上がってしまうんです。

そして皮肉にも現実とはその信念を残酷なまでに反映してしまう性質があるので、どんどんその信念を強化してしまうような出来事ばかり起こってしまいます。


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そしてそうなれば他人と関わることそのものがいずれ怖いものとなり、ストレスを感じるものになってしまうんです。

多くの対人恐怖症の人は僕も含めて過去の経験をこうして自分の中で信念化してしまっているんですね。

信念はそのまま価値観となって行動になるので、人を避けるようになり他人に対しての認識を改める機会がどんどんなくなってしまうんです。

家族との関係

結局対人恐怖症の始まりは過去のトラウマで、そのトラウマのほとんどが家族との関係から来ています。

僕の個人的なケースですが、それは家族の中の特に父との関係が対人恐怖症の根本的な原因でした。

怒られたりするのは誰もが経験することですが、僕の場合はそこでトラウマができてしまい、大人との接し方がわからなくなってしまったんです。

その結果父を想起させるような目上の人全般に苦手意識ができてしまったんです。

それがどんどん積み重なり、他人とのコミュニケーションそのものを恐れるようになったんです。

僕の場合はかなり苦しい思いをしてきたので、なんとかしたいと思って自分を掘り下げていきこうした家族との関係性に気がつくことができましたが、対人恐怖症に悩んでいる多く人はそこに気がつくことがなかなか出来ずにコミュニケーション方法などの表面的な対症療法ばかりを追ってしまいます。

それももちろん悪いことではないですし、大切ですが、そもそもの原因を知らないと、仮に高度なコミュニケーションスキルを獲得しても他人とのコミュニケーションを楽しむことがなかなかできません。

今はわからなくとも、過去を探っていけば家族、特に両親との関係の中になんらかのトラウマやわだかまりが必ずあるはずです。

ここに向き合うのはなかなか難しいものですが、これからの長い人生を生きやすくするためにも、やってみてください。

被害妄想の始まり

セルフイメージの問題

対人恐怖症は被害妄想が根本にある原因で、その多くは家族関係から来ているということをここまででお話ししてきました。

その被害妄想も単なる勘違いから来ていることも話しましたが、なんでそんな風に勘違いしてしまうんでしょうか?

同じような家庭環境で育っても、まったくもって対人恐怖症にならない人もたくさんいます。

でも僕らはそうなってしまった。

その理由は僕らの持つ自己認識、つまりセルフイメージにあるんです。

セルフイメージとは、自分はどんな人間なのかという意識のことで、もうちょっと砕けた言い方をするとキャラクターみたいなものですね。

例えばこのセルフイメージで、自分は貧乏だとか運がないみたいなイメージがあると、実際に無意識の部分で貧乏になるように行動したり、わざと不運と思えることを引き寄せたりしてしまいます。
被害妄想はこのセルフイメージに強い影響を与えてしまうんです。

自分は人から大切にされない人間だとか、すぐに怒られる人間だとか、意地悪されるとか、そういう感じのことをどんどん自分に語りかけている状態になってしまうんです。

そんなことを続けていればセルフイメージがどんどん低下していって他人が怖くなるようなことに自分から進んでいってしまいます。

対人恐怖症の人のセルフイメージ例

セルフイメージがよくないと結果的に対人恐怖症になってしまうことが多いのはわかったと思います。

でも具体的にどんなセルフイメージだと、対人恐怖症的になってしまうんでしょうか?

これに完全な決まりや正解というのはありませんが、ここでは典型的な対人恐怖症の人の持つセルフイメージの例を紹介していきたいと思います。

まず最大の特徴として、自分に自信がない、価値がないという思い込みをもっていることがあります。


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自信の有無は対人関係においてはとても重要で、自信がないと他人と関わることにどんどん消極的になってしまいます。

これらの特徴を持っている人のセルフイメージをまとめると、こんな感じでしょうか。

『私は誰からも好かれない』

『私はダメな人間だ』

などなど。

使う言葉や表現は人によってちょっと違いますが、ベースとしてはこんなことを常に考えているんです。

これらが複合的に混ざって、自信のなさ、自己否定的なマインドが作られてしまい、他人と関わる時に劣等感などの感情が刺激されて恐怖や不安感に苛まれるんです。

自信のなさが加害者を生む

さて、簡単に対人恐怖症の原因をまとめてしまうと、被害妄想に端を発する自己無価値感や自信のなさというわけですが、その被害妄想の始まりも実はその自信のなさなんです。

そもそも被害妄想とは、他人が自分を悪く言っているのではないかとかの根拠のない恐れの感情です。

そして被害というくらいですから、そこには濡れ衣ではありますが、加害者になる存在がいます。

その加害者が、他人なわけですね。

この加害者さんですが、当然彼らは僕らを本当に脅かそうとか考えているわけではありません。

むしろそうさせているのはこっちの方なんです。

自信がないというセルフイメージによって、それにふさわしい現実を作るために、他人を使って、被害者になるために、加害者になってもらうように巧妙に仕向けているに過ぎないんです。

加害者がないと被害者が成立しないと思われがちですが、実はまったくの逆だったんです。

被害妄想を実現するために、加害者を作るという仕組みがそこにはあるんです。

つまり、自信のなさということが、存在しなかったはずの加害者を生んでいたんですね。

対人恐怖症を乗り越える

セルフイメージを変える

ここからは僕自身がやってきた対人恐怖症を乗り越えるためにやってきたことをシェアしていこうと思います。

難しいものはありませんが、個人差や効果が出るまではそれなりに時間もかかるし、地道に取り組むことが必要なので、その辺は理解して聞いてください。

まずこれまでの説明で、対人恐怖症は被害妄想による質の悪いセルフイメージが元なのはわかったと思います。

なので根本的な対策として、そのセルフイメージを今とは違うものに変えればいいわけです。

とは言ってもセルフイメージは結構複雑な要素が絡み合って構築されているので、簡単にサクッとはなかなかいきません。

何年もかけて自分に刷り込んできたものなので、反復していく必要もあります。

セルフイメージを変える時には、まず今現在のセルフイメージを自分で明文化してみるのがいいです。

特に人間関係に関しての部分を書き出すんです。

僕の場合は、こんな感じでした。

『自分は人うまく話せない、コミュニケーションが苦手である』

これが元で他人と関わるのが嫌になっていたんです。

これを逆にして新しいセルフイメージを仮でいいので書いてみるんです。

『自分はおしゃべりでコミュニケーションが好きである』

得意とかうまいみたいにしなかったのは、それらはその時の自分には到底信じられなかったからです。うまい下手は自分で決めるものじゃないというのもあったので、自分でコントロールすることのできる好き嫌いの形式にして書いてみたんです。

こうして作った新たなセルフイメージが定着するまでに繰り返し唱えたり、必要なら何度も紙に書いたりしていきました。

セルフトークを改善する

セルフイメージを書き換えていくためには、新しいものを何度も唱えるとか紙に書くというだけでは正直足りません。

大切なのは、セルフトークの方です。

セルフトークとは、自分で自分に対して言い聞かせている言葉のことで、思考とか自己内対話なんて言い方もします。

例えばなにか仕事で失敗した時に、『やってしまった!なんて自分はダメなんだ!』という思考が浮かんだりしますよね?それがセルフトークです。

ほぼ自動で反射的にしているそのセルフトークをよく観察し、セルフイメージに悪影響のありそうなものを直していく癖をつけるんです。

失敗したときなどに、自分を責めるようなセルフトークをしてしまうと気がついたのなら、多くの失敗は個人のスキルや経験とは関連しているかもしれないけど、自分の人格や人間としても価値を揺るがすようなものじゃないということをしっかりと自分に言い聞かせるようにしないといけません。

最初はこのセルフトークを見張ること自体とても大変です。

ですが根気強く続けることで、そのうち無意識にポジティブなセルフトークを自然にできるようになり、自己否定的な気分はどんどん減っていくでしょう。

目線を外に向けよう

セルフトークとセルフイメージをより良いものにできればおそらくほとんどの問題はなくなると思います。

ですが対人恐怖症を完全に乗り越えるには、最後の関門があります。

それは、実際に人と繋がっていくことです。

僕もそうなんですが、多くの対人恐怖症の人は別に孤立主義とか人が嫌いなわけではありません。
でも過去のトラウマによって他人と繋がることに苦手意識を持ってしまったり、傷を持ってしまったんです。

痛みを避けようという気持ちからただ対人恐怖症という盾を作ったわけです。

なので、これを乗り越えるとは、その盾を捨てていって繋がりを持っていくことです。

そしてそこに必要なのは、外の世界に自分の目線を向けていくことです。

これまで“自分が”傷つかないように、“自分が”恥をかかないように。一生懸命自分を守ってきましたが、それは言い換えれば自分のことしか見ていないってことです。

相手を、他人を見ていないから人の言動の真意も分からず被害妄想に陥るきっかけになるんです。

もう自分を守らなくても大丈夫です。

恐れず、目線を外に向けて見てください。

まとめ

結局僕の場合は自分のことばかり考える、ある意味自己中心的な思考が目を曇らせていて、他人の罪ない言動に勝手に悪意を見出して傷ついていたんです。

全てとは言いませんが、多くの対人恐怖症が被害妄想だと言えるのは、こうした自分の思考に気がついたからです。

いじわるを言われたと感じるときに、よくよく相手の顔や表情を見ると、意外とそこには悪意のかけらもなく、それどころかちょっとした親しみの感情がある時もあるんです。

僕は相手の言葉を表面的にしか捉えていなかったので、相手のしているやや不器用なコミュニケーションや親愛の表現をうまく受け取れなかったんです。

きっと、今対人恐怖症で苦しいと感じる人も、実は周囲の人はそんなに怖くないし、意地悪じゃないってことに気がつく時が必ず来ると思います。

そのためにはまず、勇気をもって相手に目を向けること、繋がることを恐れないことが必要なんです。


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