心を育てる

感情をコントロールできない人が身につけるべき生活習慣

自分は感情をうまくコントロールできないと感じている人は多いと思います。

学校や会社など、社会生活の中で不便なこともたくさんあるでしょう。

  • 一度怒ったらしばらくは腹の虫がおさまらない。
  • 腹が立つことがあると暴言を吐き続けてしまう。
  • 不安に苛まれ、同じ考えが頭の中でループしてしまう。
  • 落ち込むと、ネガティブな気持ちを振り払えない。
  • 気持ちが盛り上がり過ぎて、周囲から浮いてしまう。

などなど、喜怒哀楽の感情のコントロールがうまくできない時……困りますよね。

様々な感情に揺り動かされるのは人間として当たり前のことですが、いつまでも同じ感情を引きずったりするのは良くありません。

「でも、自分ではどうにもできない……うまく気持ちを切り替えて、前に進みたいのに……」

今回は、そういう自分を変えたいと思っている人に知って欲しいことを記事にまとめました。

 

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呼吸や瞑想でコツコツと鍛錬

大抵のことは深呼吸で解決できる

月並みなアドバイスですが、最も簡単で効果を得られる方法は、やはり深呼吸なんです。

腹が立ったら深呼吸。涙が止まらなくなったら深呼吸。感情が高ぶったら、まずは深呼吸です。

深呼吸の効果はよく知られていますね。多くの酸素を体内に取り入れることで、様々なメリットがあります。

深呼吸をして血流が良くなると、体はリラックスします。体が落ち着けば、次第に心も落ち着いてきます。

日頃から深呼吸することを心がけていれば、いつでも手軽に感情をコントロールできるようになります。

覚えておいて損はない「瞑想」

深呼吸とともに習慣づけてほしいのが瞑想です。

瞑想を行うと、感情に振り回されることが少なくなるようです。ストレスも軽減し、頭がすっきりするそうですよ。

最初は1分でも2分でも良いのです。習慣にすることが大事です。

瞑想のやり方はネットや本で調べればわかりますが、少しずつ書いてあることが違っていたりして、どれが正しいやり方なのかわからない……という場合があります。

そういう場合は、なんとなく自分がやりやすい方法から試してみましょう。

やってみて、なんとなくしっくりこないなと思ったら変えてみるのも良いですね。

正しい呼吸法をマスターすることで、ちょっとやそっとのことでは動じない精神力を身に着けることができます。

特別な理由がなくても、普段からやっておけば、いざという時にスッと落ち着くことができるはずです。

アンガーマネジメントについて学ぶ

喜怒哀楽のうち特に強い感情は

人間の様々な感情を表した「喜怒哀楽」という四字熟語があります。

「喜」と「楽」は混同されがちですが、「喜」は「嬉しさ」を表し、「楽」は「楽しい」気持ちを表すようです。

例えば好きな人から連絡が来るのは、嬉しいので「喜」。好きな人とデートをして楽しいのは「楽」です。

この「喜」と「楽」の二つは、一般的には抑えようとしても抑えられないということはないと思います。

いいことがあってニヤニヤが止まらない、ということはあっても、笑顔から真顔になることさえできないという場合は稀でしょう。


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それに比べて、「怒」と「哀」。つまり「怒り」と「哀しみ(悲しみ)」はとても強い感情です。

自分は感情のコントロールができないと感じている人のほとんどは、この怒りと悲しみを制御できないことに悩んでいるのではないでしょうか。

アンガーマネジメントとは?

怒りを抑える方法として近年クローズアップされているのが「アンガーマネジメント」という心理療法プログラムです。

簡単に言えば、怒りの感情をうまくコントロールして管理するための訓練です。

怒りを無理に抑え込むのではなく、上手に付き合っていくための方法として知られています。

自分が怒りを感じるポイントを書き出してみたり、怒りの感情が湧いた時の記録をつけるなどして、自分だけの怒りの法則を見つけて把握するのです。

その他、怒りを感じた時は6秒間我慢する、怒りを数値化するなどの具体的なテクニックもあります。

書籍がたくさん出版されていますので、本格的に取り組みたい人は探してみると良いでしょう。

情報と記憶のアウトプットは大事

前述の「書き出す」方法は、怒りのみならずすべての感情のコントロールに有効です。

人が普段考えていることのほとんどは、情報と記憶です。

あなたの頭の中は、誰かと話した内容、ネットで見た話題、さっきテレビで見た番組、昨日の出来事、明日の予定などでいっぱいなのではありませんか?

情報と記憶が詰まっていては、物事を冷静に考えることができません。

そういったことはすべて外に出してしまいましょう。

人に話すのも良いですが、おすすめなのは日記をつけることです。

文章が苦手な人は、録音アプリを使って音声で残すという手もあります。

アウトプットするという作業だけで気持ちがすっきりすると思います。

気を紛らわせるアイテムを常備する

悲しくてしょうがない時や、不安に苛まれている時は、なかなか他のことをやる気になれません。

気持ちの余裕が無いほど追い詰められている時は、まず、少しでも気分を変えることから始めてみましょう。

効果絶大なのは「笑うこと」です。

悲しい時に笑う気になれるか! という声が聞こえてきそうですが、感情の切り替えには必要なことです。

ほんの少し気力を振り絞って、以下のようなことを試してみてください。

■笑える画像をネットで検索する

『ボケて(bokete)』のようなサービスの他、動物の可愛い仕草や変なポーズ、漫画のコマ、芸能人の変顔など、探せばいろいろありそうですね。

■動画サイトで面白い動画を見る

YouTuberの動画、ネタ動画、お笑い番組など。意外と人気が高いのが、1980年代あたりのバラエティー番組です。今ではとても放送できないシーンなどがあって笑えますよ。


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■何度読んでも笑ってしまう本を手元に置く

読み返すと必ず同じところで笑ってしまう本や漫画がありますよね。いくつかピックアップして、すぐに読めるようにしておきましょう。

笑える鉄板ネタを常にそばに置くことはとても大事です。

笑顔になることで気持ちが変わる?

笑顔についてのメカニズムで脳科学的に興味深いことがわかっています。

人間の脳は、笑顔を作るだけで自動的に楽しい気持ちになる、というのです。

通常は、何か嬉しいことや楽しいことがあってから笑う、という順番ですよね。

ところが、気持ちに関係なく笑顔を先に作ることで、表情筋の変化が脳に伝わり、楽しい気持ちになる脳内物質が分泌されるそうです。

辛くても悲しくても、無理にでも笑顔を作ることで、脳のほうが勝手に気分を変えてくれます。これを利用しない手はありません。

感情がコントロールできないと感じたら、慌てずにまずは笑ってみましょう。

きちんと笑えなくても、強張っていてもいいのです。それだけで、後は脳が頑張ってくれます。

脳内物質をもっとうまく利用する

ドーパミンとエンドルフィン

笑顔を作ると分泌される脳内物質はドーパミンです。

ドーパミンとは、快楽をもたらす神経伝達物質。喜びや快感、満足感を与えてくれます。

目標を達成した時など、多く分泌されるようです。

このドーパミンをうまく利用すれば幸福な人生を送れるのですが、過剰分泌してしまうと何らかの依存症を引き起こしてしまう可能性があります。

具体的にはドラッグやギャンブルなどですね。程々のところで分泌を調整しないと逆効果になってしまうということです。

同じく幸福感を感じることができる脳内物質にエンドルフィンがあります。

こちらは肉体的・精神的な苦痛を和らげる効果があります。ストレス解消にもってこいです。

エンドルフィンは好きな食べものや美味しいもの、高カロリーの食事をした時に分泌されます。

有酸素運動を30分以上行った時も出やすいと言われています。マラソンなどがおすすめです。

ノルアドレナリンの出っ放しに注意!

怒っている時に大量に分泌されるのはノルアドレナリン。興奮状態になり、血圧も上昇、心拍数も上がります。

怒ると顔が赤くなったり、手が震えたりするのはノルアドレナリンが出ているからです。

不安や恐怖を司る扁桃体にも影響を与えます。

長時間この状態が続くと、体には大きな負担がかかってしまいます。

健康管理のためにもノルアドレナリンの出過ぎには注意が必要です。

最も重要なのはセロトニンの活性化

感情をコントロールできないと感じている人に意識して欲しい神経伝達物質はセロトニンです。

セロトニンは、心の領域に働きかけて精神を安定させる物質として知られています。

ドーパミン神経やノルアドレナリン神経をうまく調整することもできるので、普段から活性化させておきたいところです。

感情をうまくコントロールできない人は、そもそもセロトニンの働きが弱っている可能性があります。

ストレス、疲労、そして昼夜逆転生活はセロトニン神経を弱らせます。

セロトニンを活性化させるために必要なのは、

  • 太陽の光
  • リズミカルな運動
  • グルーミング

の三つです。

セロトニンを上手に利用しよう

太陽の光

太陽の光を浴びるとセロトニンは活性化します。昼夜逆転生活が続くと不足するのは、このためです。

2500~3000ルクス以上の照度が必要なので、部屋の照明(100~500ルクス程度)では足りません。

毎日15~30分の日光浴を心がけましょう。

外に出なくても、カーテンを開けて日差しを浴びるだけでもOKです。

リズミカルな運動

ウォーキングやジョギング、自転車などがおすすめです。

呼吸や咀嚼も意識して行うことで運動と同じ効果が得られます。

要は筋肉を意識的に、かつ規則正しく収縮させることが大事なのです。

5分~20分、ガムを噛むだけでも効果があるそうですよ。

グルーミング

グルーミングとは他者とのスキンシップ、触れ合いのことです。

肌で触れ合わなくても、誰かと一緒に食事をしたり、おしゃべりするだけでセロトニンは分泌されます。

犬や猫などのペット、さらにはお気に入りの人形やぬいぐるみを撫でたり抱き締めたりするのも効果的です。

肩もみや指圧、マッサージやエステなども良いとされています。

セロトニンを増やす食べ物

セロトニンを減らさないために、トリプトファンという必須アミノ酸が含まれている食品を多く摂りましょう。

トリプトファンを含む食品には以下のようなものがあります。

  • 大豆製品(豆腐、納豆、味噌、醤油、豆乳など)
  • 乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)
  • 魚卵(すじこ、たらこ、明太子など)
  • ごま
  • ナッツ類
  • バナナ

トリプトファンの摂取に加えて、トリプトファンからセロトニンを合成するために必要な栄養成分も忘れてはいけません。

炭水化物、ビタミンB6がそれに当たります。

バナナはトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6をすべて含んでいるので、脳内のセロトニン合成に最適な食べ物です。

朝食にバナナを取り入れてみてはいかがでしょうか。

感情のラベリング

その他、一瞬で気持ちを変える魔法として「感情のラベリング」というものがあります。

本来は目に見えない感情を言語化して、今の感情に名前をつけてラベルを貼ります。

「私は○○さんにひどいことを言われて、とても悲しんでいる」などですね。

イメージでそのラベルを剥がしたり、別のラベルを新たに貼り付けることで、感情をコントロールする方法です。

「悲しんでいる」というラベルを剥がし、「私はさっきまで悲しんでいたけれど、今は立ち直って爽快だ」というラベルを貼り付けてしまうのです。

すると不思議なことに、本当に気分が爽快になってきます。

これは、笑顔を先に作ると脳のほうも後からついてくる……という事象と似ていますね。

先にラベルを貼って、後から心をその状態に持っていこうという手段です。

ちょっと高度なテクニックですが、試してみる価値はあると思いますよ。

まとめ

感情をうまくコントロールできないと思っている人が増えています。

怒ることも悲しむことも、決して悪いことではありません。

しかし社会生活の中では、自分の力で気持ちを切り替えなければならない局面もあります。

そんな時、この記事でご紹介した方法を試してみてくださいね。

  • 深呼吸と瞑想
  • アンガーマネジメント
  • 情報と記憶の吐き出し
  • 気分を変えるため笑う
  • セロトニンを活性化
  • 感情のラベリング

普段の生活習慣にほんの少し気を配るだけで、いくらでも感情のコントロールはできます。

周囲とトラブルを起こさないよう、心穏やかな毎日を送ってください。



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