心を育てる

即効で不安をやっつける!メンタルコントロール5つの方法

メンタルコントロールの方法

ここぞという大仕事のとき、しっかり準備もしてきて自信もあるのに「ああなったらどうしよう、こうなったらどうしよう」と不安や緊張が出てしまうことってありますよね。

メンタル面が原因でいつもの実力を発揮できないのは悔しいものです。

そこで今回は、覚えておくといざというときに使えるメンタルコントロールの方法をまとめてみました。

スポーツの試合や仕事の大事な商談のとき、または発表などで緊張するお子さんを励ますときに、ぜひ使ってみてください。

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いざというとき速攻できるメンタルコントロールの方法

1 不安を入れる箱を見立てる

いろんなシーンで使えるやり方なのですが、試合や発表の前に不安になってしまったとき、イメージ上の箱に「不安」を入れるという方法があります。

まずは、緊張や不安などのネガティブな感情がどんな形をしているか考えてみましょう。

どのぐらいの大きさで、色は何色ですか? 重さや温度はどれぐらい?

次に、真っ黒な箱を思い浮かべてください。

箱の上側にはコンビニのくじ引きボックスみたいに、丸い穴が空いていてます。

その箱に先程の「ネガティブな感情」を入れます。

もしも感情の方が大きくても大丈夫。この箱は特殊な素材でできていて、ドラえもんの四次元ポケットみたいにひゅーっと吸い込んで全部入ります。

そして、ボックスの中に入っていった感情のエネルギーは、四次元で変換されて上手くいくパワーになってくれます。

…っていうイメージをしてみましょう。かなり落ち着いて、冷静に戻っているはずです。

お子さんに教えてあげるときは「おまじない」としてここまで言ってあげれば大丈夫ですが、いちおうちゃんと原理があります。

不安なときは、見方がかなり主観的になっていて、不安という感情の内側に入り込んでしまっています。

そこで、不安を物体に見立てることで、感情と自分を切り離してコントロールできるようになるのです。

心理学で言うと自分を自分で見つめる「メタ認知」を助けてくれるんですね。

この箱は緊張や不安以外にも便利に使えて、怒りや悲しみなどのいろんな感情や、ちょっとした頭痛なんかも和らげてくれます。

2 深呼吸をする

メンタルコントロールの方法

シンプルだけど非常に効果的な方法としては、「深呼吸」があります。

たとえば、自分の心と体をコントロールする行法のヨガには呼吸法がいろいろ伝わっています。

お腹から深く息をしてリラックス状態に持っていったり、胸で浅く呼吸をしてあえて緊張状態を作ったり、シーンに合わせてさまざまな呼吸法があるんです。

呼吸をコントロールすることがメンタルをコントロールすることに直結するということを、インドの昔の人はよく知っていたんですね。

呼吸とメンタルの関係は科学的にも解明されていて、自律神経という神経系が関わっていることが明らかになっています。

私たちは、手とか足とかは自分で「動かすぞ」と思って動かしていますが、そうじゃない勝手に動いている臓器もありますね。

いつもは存在を意識していなくても心臓は勝手に動いてくれますし、何か食べたことをすっかり忘れてしまってもちゃんと胃腸が消化をしてくれています。

このように、オートマチックに体を動かしたり調節したりしているのが自律神経の働きなのです。

自律神経には、交感神経と副交感神経の二種類があります。

交感神経は興奮や緊張をつかさどり、心臓をバクバクさせたり汗をかかせたりして、アクティブに動く時に働きます。

副交感神経はその逆で、眠る時などリラックス状態をつくる役割を持っています。

この二つの自律神経がバランスよく働いて、体を適切な状態に保ってくれています。

緊張しすぎるときは交感神経が優位の状態ですから、副交感神経が優位になるようにしてあげればいいんですね。

寝ている間も息が止まらないように、呼吸にも自律神経が関わっていますが、心臓などと違い呼吸は自分で意識的にコントロールもできるものです。

お腹から大きく深呼吸をすると、横隔膜が刺激されて副交感神経が優位になり、リラックス状態に持っていくことができます。

だから緊張した時に深呼吸がとても効果的なのです。

3 過去に上手くいったことを思い出す

自信を取り戻すには、今までに上手くいったことを思いましましょう。

不安になるときは過去の失敗ばかりが思い出されてしまいますが、成功したことや達成できたこと、乗り越えられたこともたくさんあるはずです。

初めて自転車に乗れたこと、難しい漢字が書けるようになったこと、誰かに感謝されたこと、褒められたこと…etc.

今からやろうとしていることに直接関係なくても構いませんので、今までに上手く行ったことを思い出して、そのときの気分や感覚を再現して感じてみましょう。

過去の良かった出来事を思い出しているとき、脳の中ではセロトニンという神経伝達物質が分泌されています。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、他の脳内物質を調節して感情をコントロールするはたらきをします。

過去に達成できたことをリストアップして持ちあるいておくと、いざというときにメンタルコントロールできる「お守り」になってくれます。

または、上手くいったことを想起させてくれる物などを使うのも手です。

いい思い出の写真や、成功した時に使った道具、着ていた服とか、勝負カラーなんかもありますね。

その場合は、お守りに頼るというよりも、過去に上手くいった感覚を取り戻す方が大事なのを忘れずに、万が一なくしたり壊したりしても慌てないようにだけ気をつけましょう。

4 一番上手くいったときのイメージをする

イメージを使ったメンタルコントロールの方法

逆に、未来に上手くいくイメージだけを持つという方法もあります。

平昌オリンピックで怪我を押して金メダルを勝ち取った羽生結弦選手は、試合前の取材では「クリーンな演技ができれば絶対に勝てる」のような強気の発言をしていました。

試合後のテレビ番組では、あれはひとつのメンタルコントロールだったことを語っています。

怪我の状態が自分でも分からず、痛み止めを飲んでぶっつけ本番の演技でも「優勝することだけ」を考えていたとのこと。

人の思考と行動は不思議なもので、イメージするとその通りに動いてしまう習性があるようです。

たとえば、「転ばないでね」と人に注意すると、転ぶイメージをしてしまってかえって転んでしまうことがあります。

言葉の意味では「転ばない」はずなのに、「転ぶ」イメージの方が先行してしまうんですね。

「赤い鳥を、思い浮かべないでください」と言われてももう頭のなかには赤い鳥のイメージが出てきてしまっているはずです。

ですので、頭のなかで考えるときも口に出すときも、ポジティブな言葉を使って一番上手くいったときのイメージだけをする、ということがとても重要なのです。

だから、道路の看板で「事故多発!」なんて書いてあるのは最悪で、みんなが事故るイメージをするので、ますます事故を起こしやすくなってしまいます。

「失敗しないようにしよう」っていうのもNGですね。「失敗」というネガティブなイメージができてしまいますから。

「絶対に上手くいく」「大丈夫、できる」と、思ってなくてもいいのでポジティブな言葉を使い、上手くいくことだけを考えましょう。

5 いちど力んでからリラックスする

最後に、緊張して力んでしまったときに物理的に体をほぐす方法として、一回すごく力んでみるのが有効です。

こぶしを握って、全身にぎゅーっと力を入れてから、パッと開いて力を抜いてみましょう。

限界まで緊張させてみると、反動で勝手に緩みます。

これは割とよく知られている方法ですが、精神的にも同じことが可能です。

不安な感情を四次元ボックスに入れましょうとか、上手くいくイメージをしましょう、などとご紹介してきましたが、どうしても不安が出てしまうときは、開き直ってネガティブに浸りきってみるというのが効きます。

考えられる最悪の事態を想定して、その時の感情を先に味わってみるのです。

仕事の商談で取引先人たちの前で失敗して、笑われる。上司には怒られ、失望され、もしかしたらクビになって、お金も無くなり、1人寂しく死んでいくかもしれない…。

そのとき、自分はどんな感情になるでしょうか?

恥ずかしい、情けない、悲しい、胃がムカムカしたり、消えてなくなってしまいたくなったりもするかもしれません。

その絶望感、無力感にひたって、思いっきり泣いたり暴れたりしてみましょう。

やってると、だんだんアホらしくなって笑えてくるはずです。

注射と同じで、失敗は目を背けているほうが恐怖が大きくなります。

最悪の事態を考えてみると、果たして最悪って何だろう? ってことになるのではないでしょうか。

戦争に行くとかだったら命の危険が伴いますが、普通の仕事とかだいたいのことは命までは取られないはずですし、死んだら死んだでその時です。

実は、耐えられないことって1つもなくて、ちゃんと乗り越えていく力が、あなたにも元から備わっているのです。

失敗しても別に大丈夫、とネガティブを受け入れた上で成功にコミットするともう怖いものはありません。

不安なときのメンタルコントロールまとめ

不安になった時に即効性のあるメンタルコントロール方法は…

  1. 不安をビジュアル化して、四次元につながっている黒い箱の中に放り込んでしまいましょう
  2. お腹に大きく息を吸って、深呼吸をしましょう
  3. 過去の成功した出来事を思い出して、その時の感覚になってみましょう
  4. 意識してポジティブな言葉を使い、成功するイメージだけをしましょう
  5. どうしてもダメなときは、いったんめちゃくちゃ緊張してネガティブになってみて反動で緩む作用を使いましょう

これで、いざという時も慌てずに、いつもの自分を取り戻せます! ぜひ覚えておいてください。

ライター高橋久美の開運★引き寄せ研究部

気分や感情は自分で選べる、という事実を知ってから私の人生は大きく変わりました。

私はかなり気分屋です。緊張するので本番に弱いし、人と話すときとかもすぐに焦ってキョドってしまいます。

テンションが上ったり落ち込んだりするのも天気みたいなもので、自分でコントロールできるものだとは思っていませんでした。

何かの出来事があって、それに対して喜んだり、悲しんだり、不安に思ったり、いろんな感情が「出てきてしまう」という感覚でした。

そのイメージがガラッと変わったのは、メンターの黒澤全(くろさわぜん)先生に出会ってからです。

いつも穏やかで動じずスーンとしているので、最初は、ちょっと冷たい人なんじゃないか、という印象がありました。

周りの人が怒ってたり、泣いたりしてても、ちっとも煽られないし、誰と会っても変わらないんです。

あるとき、黒澤先生に人間関係の相談をしてみたのですが、そのときのアドバイスも私にとっては衝撃でした。

相談した内容は、飲み会で変な発言をしてしまって皆に笑われ、もう何をしゃべったらいいか分かりません、みたいなどうでもいいことだったと記憶しています。

その時の私は半分引きこもりで、人との関係の作り方を模索していたので一大事だったんですよ。

黒澤先生のアドバイスは、感情は自分で選べる、ということでした。

「それがあったとして、自分がどういう感情を選択するかは自分次第なんですよ。

ネガティブになってもいいし、微笑んでいてもいい。

たとえ目の前で人が死んだとしても、悲しんでも、悲しまなくてもいい。

世界をどう見るかは、自分次第なんです」

そういう話そのものは、どこかで聞いたことがあるなあと思いました。

幸せは自分の心が決める、みたいなやつですね。

でも、それって実際できるんだどいうことを、体現しているメンターを見て感覚的に初めて理解したような気がします。

メンタルコントロールの色んな方法は本とかにも書いてあって勉強はしていましたが、私は「ふーん、なるほどね」で終わっていました。

なんとなく自分とは違う世界のこととして、ただ記憶していただけで、使えていなかったんです。

深呼吸ひとつを取っても、ちゃんと生活に取り入れて使ってみたら、世界の色まで変わって見えるようなすごい変化が感じられました。

まだまだ感情に揺さぶられることが多く、メンタルコントロールのノウハウを使うことすら忘れてしまうこともありますが、心穏やかに過ごせる時間が以前より大分長くなったと思います。

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