思考を鍛える

スピーチで緊張しない方法は?原因を知って対処しよう

誰しも一生に一度は、人前で話さなければいけない状況になることがあります。

人前で話すといっても、結婚式のスピーチや発表会でのスピーチ、仕事のプレゼンテーションまでいろいろあります。

人前で話すというのは、ほとんどの人にとって最も恐れることで、死ぬことよりも恐ろしいことと感じている人が多いという統計もあります。

このことについて、俳優でありコメディアンでもあるジェリー・サインフェルドは、「じゃあ葬式のとき、人前で追憶の言葉を述べるよりも、棺桶の中に入ることを選ぶ人が多いってことだね」と言っています。

それほど人を恐れさせるものを解決できる方法はあるのでしょうか?

今回はその場でできる緊張の緩和方法や、話の内容を考えるときのコツなどを紹介してみたいと思います。

 

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そもそもなぜ緊張するのか?

なぜ緊張してしまうのかを考える必要があります。これは人それぞれに違うものですので、万人に共通する解決方法というものはありません。

自分がスピーチをするとイメージして、一体何が自分を緊張させているのだろうか?と考えてみてください。

 

・完璧にこなさなければいけないと思っている

・本当はできるのに、できないと自分を過小評価し過ぎてしまい萎縮する

・緊張してしまうのは自分だけなのではないかと思ってしまい余計に緊張する

・失敗は恥ずかしいと思っている、失敗するのは惨めだ、笑いものにされたくないなどプライドが高い

 

以上のものに当てはまるものがあるかもしれません。特にプライドが原因となっている人が多いのではないでしょうか。解決方法をいくつか紹介しましょう。

意識を逸らす

簡単に使えるテクニックの中に、意識を逸らすというものがあります。具体的には、スピーチしているときに、別の行動を行うのです。

例えば、ボールペンをカチカチしたり、貧乏ゆすりをしたりすることです。

これらの行動は、自分を落ち着かせるために思わず取ってしまう行動です。

落ち着かなくてウロウロしてしまうのもそうですね。

こういったことをわざと行うことで、少し緊張を和らげる効果があります。

ただし、見た目にはあまり良くないので、気付かれないようにする工夫は必要です。

リラックスする方法を知っておく

呼吸を長く深く行う

要するに深呼吸をするということですが、なるべく長くゆっくりと行うことが重要です。

副交感神経を活性化させて自律神経のバランスを整えることで、リラックス効果が得られます。

具体的に何秒吸って何秒吐いてということにはこだわらなくてもいいので、自分が楽に呼吸できる長さでやりましょう

5秒しか吐けないのに無理して10秒吐こうとしても、余計神経が高ぶってしまうだけです。

目的はあくまでリラックスするということですから。

手のひらを上に向ける

緊張している状態というのは、身体のどこかが萎縮していたり、硬くなっている状態です。


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手で言うと、拳を握ってしまっている状態になります。

もし、手を膝の上やテーブルなどに置ける状態ならば、手のひらは上に向けておきましょう。

下に向けた状態だと拳が握りやすくなりますが、上に向けた状態だと握りにくくなりますので、緊張を緩和する効果があります。

もし立った状態で話さなければいけないなら、手のひらを外向きにすると多少の効果が見込めます。

手のひらだけでなく、自分が緊張しているときにどこか硬くなっている箇所はないかチェックしてみましょう。

力を入れにくい状態にすることで、緊張を和らげることができることを覚えておきましょう。

緊張を和らげる内容を含めてみる

スピーチは話し始めが重要です。最初にどう話すかでその後の流れが決まると言っても過言ではありません。

失敗談を話してみる

「失敗するのは格好悪い」とか「噛まないように完璧にスピーチをしよう」というプライドが邪魔をして失敗をすることを恐れている場合は、あえて初めに失敗談を語るという方法もあります。

また、緊張をしているということを初めに伝えることで、プライドを捨てることができますので、安心感が出てきます。もういいやって開き直ることができるんですね。

内心「失敗したらどうしよう」と思ってビクビクするよりも、「失敗してもいいや」という気持ちで喋るほうが気が楽ですよね。

ジョークを交えてみる

比較的効果が高い方法としておすすめしたいのが、ジョークを交えて話すということです。

少しふざけることで自分の緊張が和らぎますし、場の空気も和みます。

特に話し始めの最初の辺りで言うのが一番効果的です。その後は多すぎない程度に数回入れるといいです。

ただしこの方法は場を選びますので、あまり厳粛な場だと受け入れられない場合もありますので注意してください。

もしそういう状況で喋らなくてはいけない場合や、良いジョークが思いつかない場合は、初めに日常会話で話すような内容を入れてみると、似たような効果が得られます。

例えば、「今日は雨の予報でしたが、嘘みたいに晴れて~」といった天気の話や、「今日来るときに電車で~」といった朝の出来事の話など、その後のスピーチに差し支えない範囲で日常的な話を入れることで、その後に話すことがスムーズに言えるようになります。可能であれば、親しい人に話すような気持ちで話すとより効果的です。もちろん言葉遣いは丁寧に。

これは普段のように緊張していない状態を作り出すことで、緊張状態を緩和するという効果があるんですね。

状況に応じて使ってみて欲しいテクニックです。

準備をしすぎないほうがいい?

普通はスピーチを失敗しないためには、事前に原稿を考えて、慎重な人なら何度か読む練習をして、人に聴いてもらうという方法が推奨されることがよくあります。

確かにその方法でも効果はありますが、あまりに緊張する人であれば、完璧にやらなければいけないという恐怖のあまり、そういった行動に出てしまいます

そしてそれが逆効果につながってしまうこともあるのです。

準備にそういうものが必要だと感じたら、なぜそういう準備が必要だと思うのか理由を考えてみましょう。

自分の内面を見つめることはどんな時でも大事なことです。

準備をしたほうが上手くいくと思うならそうして、準備しないと失敗しそうだからと思うならあまり準備しないのも手です。

例えば学生のときに、授業中順番に先生に当てられるという経験を誰しもしていると思います。


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ああ、もうちょっとで自分の番だ…」と、当てられる順番が近づいてくるほど、だんだん憂鬱感が高まってきていませんでしたか。

反対に急に当てられたときは、緊張はするかもしれませんが突然のことなので、思考が追いつかずに順番待ちのときよりは緊張しないと思います。

スピーチのときも同じで、自分が話さなくてはいけないと事前に分かっているので、出番が近づいてくると余計に緊張してしまうんですね。

恐れは悪いものではないと知る

恐れというものは決して悪いものではありません。

恐れは人に備わっている自己防衛の自然な手段です。

例えば、新人の大工さんが高いところに立つと、足が震えてしまうというシチュエーションを考えてみます。

大工は高いところでの作業が多いですが、足が震えてしまっては仕事になりません。

本人にやる気があったとしても身体がいうことを聞かないのは、落下すると怪我をするという危険から守ろうと潜在意識が働いているからです。

これは本人が過去に高いところから落下して怪我をしたのかもしれませんし、他人が落下して怪我をするのを見たからかもしれません。

いずれにしても、「高いところは危険だ。登ってはいけない。」という情報が自分の中に刷り込まれているのです。

潜在意識は身体を守るために足を震えさせて、それ以上進めないようにします。

スピーチの場合だと、失敗をしたり恥をかいて笑われて、傷ついてしまうという脅威から自分を守ってくれているのですね。

このように恐れはわたしたちの身体を守ってくれる役割も持っています。

ですが、恐れは人を弱くします。逆を言えば、本来できるはずのことまでできなくさせる力すらあります。

潜在意識を書き換えよう

何度も経験して慣れていく

潜在意識にそういった情報が刻まれているのなら、自分で新たに書き換えることもできるはずです。

これを意識的に行っている人は少ないですが、可能です。

一つは何度も体験して慣れていくことで、潜在意識を書き換えていく方法です。

これには時間がかかりますが、確実な方法です。

わたしたちが普段テレビで目にしている芸能人やアナウンサーはよく、「昔はよく人前に出て話すことに緊張しました」と言って驚かされることがあります。

大勢の人の前で流暢に落ち着いて喋っているのを見ると、とてもそんな過去があったとは思えませんよね。

ですが、まったく同じとはいわなくても、誰しも「続けているうちに慣れる」という経験はしているはずです。

営業の部署に配属されて、最初は嫌だったけどいつの間にか外回りにも慣れていたとか、毎日の朝礼を任されて最初はぎこちなかったけど、いつの間にか堂々と話せるようになっていたなどです。

要するに繰り返し体験していくことで、「この行動に危険はないよ」ということを潜在意識に教えていくんですね。

先ほどの大工の例で言うと、ヘルメットを被ったり、命綱をつけたりして、高いところで作業をしても大丈夫だということを教えていきます。

スピーチに置き換えると、「人前で話すことはそんなに怖いことではないよ」と教えるということになります。

「他人は思っているほどあなたのことを見ていない」とよく言われますが、お金を払ってあなたの講演を聴きに来ているのでなければ、あなたのスピーチに興味を持っている人はいないのかもしれません。

それはそれで悲しいですが、会議であれば「早く会議終わらないかな」と思っていたり、人の話を興味を持って聞ける人のほうが少ないのかもしれませんね。

ですが、そう考えてみると、少しは気が楽になるのではないでしょうか。

緊張する人の中には、聴衆が自分の言うことを一字一句聞き漏らすまいと耳を澄ましていると感じたり、自分が何かすごいことを言うのを聴衆が期待していると感じたりする人もいるでしょう。

「どうせ自分の言ったことなんか5分後には忘れられているだろう」と考えると話しやすくなるかもしれません。

潜在意識に直接働きかける

潜在意識の書き換えはいろいろな方法がありますが、私からも先生から学んだ方法をひとつ紹介してみたいと思います。

これは一人になれる場所であればどこでもできます。

普段から何度も繰り返して行うことでさらに効果が高くなります。

寝る前にもできる方法ですので、試してみてください。

 

  1. できれば一人になれる静かな場所を選びます。
  2. 座っても寝てもかまいませんので、リラックスできる姿勢になります。
  3. リラックスできたと感じられるまで深呼吸を行います。
  4. イメージで潜在意識を擬人化します。人でなくても、光の玉とか天使とか自分でしっくりくるものでかまいません。会話をする便宜上ですので、違和感がなければこのステップは飛ばしても大丈夫です。
  5. 潜在意識に対してイメージで会話して、行動の制限をかけているものをやめてくれるように頼みます。スピーチの例だと以下のようになります。

「潜在意識さん、人前でスピーチをするときに緊張させるのをやめて欲しいんですけど」

『え?でも私はスピーチで失敗してあなたが傷つかないようにやっているんですよ?』

「でも、スピーチで緊張するのは困るんです。声は震えて上手く喋れないし、足はガクガクして立っているのも精一杯なんです。それに、案外失敗しても大丈夫かもしれないし」

『いやいやそんなことはありません。あなたは小学校のときに笑われて恥をかいたことがあるでしょう?他の人が失敗しているのを見て、自分もそうなりたくないと思ったこともある』

「確かにそうだけど、今は緊張することよりもリラックスして喋れるようになりたいんです。そのほうが失敗しないと思うし」

『私は今まで人前で話すときは緊張するようにしてきました。それをやめて、今度はリラックスするようにすればいいのですか?』

「そうです。今まであなたが私を守るためにそうしてくれたことに感謝します。これからはリラックスできるようにお願いします」

『わかりました』

「よろしくね。ありがとう」

 

馬鹿らしいと感じるかもしれませんが、やればやるほど効果が出ます

ですが、やるときは真剣にやりましょう。

本当に潜在意識と会話をしているつもりになって、潜在意識が言うことを聞き入れてくれたと感じられると良いです。

上記のような方法が最も良いですが、簡略化して「その状況になったとき」にこういうときは緊張しないでリラックスするんだよと教え込むという方法もあります。

その都度やっていると潜在意識が学んで、その状況になると自動的に緊張を緩和させることができます。

まとめ

スピーチで初めに話したとおり、緊張する原因は人それぞれなので、今回紹介した方法がすべての人に当てはまるとは限りません。

自分の場合はどうなるだろうと推測して最適な方法選んでみてくださいね。



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