心を育てる

話し方がうつ病の原因か? 鬱語・うつ語を止めるセルフトーク集

うつ語

うつ病の人は「寂しい」「悲しい」「不安だ」など、ネガティブな言葉を使いがちなのは見ての通りですが、それだけではない言葉の使い方の特徴があるようです。

英レディング大学の心理学研究者モハンマド・アルモサイウィ氏らのグループがコンピュータによる言語分析をおこなった結果、うつ病の人が話す言葉は『鬱語』ともいうべき特殊な言語であることが判明しました。

そこで、今回は『鬱語』の言葉の使い方の特徴と、鬱語に自分で対処するセルフトークの例をご紹介します。

このセルフトーク集は、私がメンターに悩みを相談するときに使われていたNLP(神経言語プログラミング)の理論を自分で使えるようにアレンジしたものです。

鬱々としているときに、自分で自分に質問を投げかけたり、違う角度で考えたりすることで、自分でカウンセリングを行えます。

また、家族や周りの人にうつっぽい人がネガティブ発言をしているときの対応にも役立ち、うつ病でない人が悩んだりネガティブな感情になったりしたときの気持ちの切り替えにも使えます。

※ あくまでもセルフケアの域となります。うつ病の人や家族の方は、必ず医師に相談の上で行って下さい。

 

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鬱語の特徴1 一人称が多い=自己中心的な思考

うつの人が使う言葉

研究で分かった、うつ病の人の話し方

アルモサイウィ氏によると、英語の1人称代名詞、me、myself、Iの使用頻度が統計的に有意に多かったという。

つまり、うつ病患者は“私”を中心とした言語使用を無意識のうちに行っており、他者への関心が希薄であるということだ。

1人でうつうつと生活上の問題を考えたり、社会的な孤独を感じることはうつ病のよく知られた特徴であり、1人称代名詞の使用頻度の高さもそのことを反映していると見ることができる。

【ガチ】うつ病の人は「鬱語」を話していることが言語分析で判明! 「絶対に~」「必ず~」を連発する人は危険!?

つまり、うつ病の人は「私」=自分のことについての話しが多いということですね。

日本語だと主語が省略されることも多いですが、たとえばこんな言葉を使っているのではないでしょうか。

「どうして私ばっかりこうなんだろう」
「私って〜じゃないですか?」
「自分はどうして当たり前のことができないんだろう」
「自分は世の中に必要とされてない」
「(私は)辛い/悲しい/しんどい/いやだ/好き/嫌い/疲れた」

私も、落ち込む時は大概こんな感じで、自分の妄想ワールドに入り込んでしまいます。

自己中が原因か、うつ病が原因か?

今回の研究で分かったのは、うつ病患者が一人称代名詞を多く使うということだけですので、自己中が原因でうつになるのか、うつが原因で自己中になるのか、因果関係は不明です。

ただ、私自身の体感としては意識が自分だけの狭い状態から、周りの人とかにまで意識が広がると一気に気持ちが腫れることを何度も経験しています。

これはおそらく、自分の世界だけに閉じこもっていると自分の問題がものすごく大きいように見えるからだと思います。

たとえば、上司からパワハラを受けてプライドがズタズタになってもう消えてしまいたい…みたいな。

でも、世の中を広く見渡してみれば、もっと大変な問題はたくさん起こっているわけです。

北朝鮮からミサイルが飛んで来るかもしれないし、戦争とか貧困とかで生きるだけでも大変な人たちもいっぱいいます。

せっかく裕福な国に生まれても親から虐待される子どもたちがいたり、中絶で生まれてこれない子どもがいたり、孤独に死んでいく老人もいます。

隣に住んでいる人だって実は夫婦関係が悪くて家庭崩壊の危機にあるのかもしれないし、社長さんでうらやましいと思ったら実は何億円も借金を抱えて従業員を守るために必死で事業を頑張ってるかもしれません。

そういう外側の世界が見えた時に、自分の問題は相対的に小さくて大したことじゃない、という感覚に変わります。


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「やばい、自分のことで悩んでる場合じゃない、それよりもアレをなんとかしなきゃ」って感じですね。

鬱語から切り替えるセルフトークの例

自分のことしか見えなくなったときは、こんなセルフトークで対応しましょう。

◯◯さんから見たらどうか?

たとえば、「自分はどうして当たり前のことができないんだろう」と思ってしまったとします。

これを、別の人の視点になって考えてみるんです。たとえば…

  • 「できる人から見たらどうなのか?」
    →もっとすごい人がいるから、自分なんか全然できてない。
  • 「もっとできない人から見ると?」
    →そんなにできててすごい。うらやましい。
  • 「関係ない第三者から見ると?」
    →興味ない。どうでもいい。

自分にとっては大問題ですが、まあ周りの人とか世の中的に見たら大した問題ではないことが分かります。

そもそも、自分にとっても問題だと思いこんでいるだけで、実は問題ですらないのかもしれません。

「無性に悲しい」と心の中でしゃべったときは…

  • 「家族から見てどうか?」
    →なんか落ち込んでるなあ。今は面倒くさそうだからそっとしておこう…
  • 「友達から見てどうか?」
    →気晴らしにスノボでも行こうぜ!
  • 「関係ない第三者から見てどうか?」
    →悲しんでる余裕があるなんていいなあ

って感じになるかと思います。自分の頭の外側では、一切、何も起こっていません。

神様から見たらどうか?

もうひとつ強力なのは、「神様が自分のこの状況についてなんて言うだろう?」と考えてみることです。

神様だとピンと来ない人は、「天にカメラがあってそこから地球全体を見渡している人がいたら…」みたいな感じでもオッケーです。

自分の思考を超えた、「何かすごいもの」が自分を見ているとしたら、なんとアドバイスしそうでしょうか?

「私は鬱病で仕事もできなくなって、家族にも愛想をつかされて、毎日がとてもしんどいです」と言ったら、神様はなんと応えるでしょうか?

「真の仕事やパートナーに出会わせるために、気づくよう仕向けたんだよ」

とか、

「この後の人生の伏線だから、お楽しみに」

なんて言うかもしれませんね。

この感覚は、もしも自分が映画の主人公だったとして、その映画を見ている現実世界の人にとってどうか? というのと近いかもしれません。

映画を見る人は、「序盤の順調な流れで来てて、微妙に怪しい伏線があったから、多分この後に事件が起きるぞ」と、未来がある程度予想できるので、映画の中で事件が起こっていても「ほらね」って余裕で見ていられます。

自分の人生も映画みたいなものだと思って引きで見てみると、過去の出来事が伏線になって、このあとどんな未来がやってくるのか分かりますので、あんまり感情的にならずに済みます。

どうして、そう思いたいのか?

主観的な考えに対しては、「どうして自分はそう思いたいのか?」と問いかけてみるのも有効です。たとえば、

「自分は世の中に必要とされていない人間だ」

っていう考えに対して、「どうして、そう思いたいんだろう?」というセルフトークを当ててみます。

これまで見てきたように、自分の頭の中でネガティブになってるということだけが問題なのであって、現実的にはなにも起こっていません。

では、なぜ自分はわざわざそれを「問題にしたい」のでしょうか?

ネガティブになることで、何らかのメリットを得ている、ということが考えられます。


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  • 周りの人に気にかけてもらえる
  • 「そんなことないよ」と言ってもらえる
  • 自分で言えば他の人から責められない
  • ネガティブな感情に浸るのが気持ちいい
  • 何か他の問題から目をそらしたい

などなど、出て来るかと思います。

実際にこの原因をどうにかするというよりも、「なんだ、ただ自分がそう思いたいだけなんだな」と心の深い部分で気づくのが大事なんです。

自分が好きで落ち込んでいる、ということを認められれば、「落ち込まない」を自分で選択できるようになるからです。

鬱語の特徴2 独立後が多い=過度な一般化な思考

うつ病の人は白黒思考

鬱病の人は白黒はっきりさせたい絶対主義

研究者らが、64のオンラインメンタルヘルス掲示板から6400人のメンバーの会話データを分析した結果、うつ病患者には言語スタイルにも有意な違いがあることが分かったという。

「独立語(absolute words、絶対語とも)」と呼ばれる語の使用頻度が極めて高かったのである。

独立語というのは、“常に(always)”、“何もない(nothing)”、“完全に(completely)”といった「例外がなく、100%正しいか、100%間違っているかいずれかの場合に使用される語」(「Austin Community College」より)のことである

【ガチ】うつ病の人は「鬱語」を話していることが言語分析で判明! 「絶対に~」「必ず~」を連発する人は危険!?

独立後を使うと、過度な一般化が起こります。たとえば…

  • 「皆が私のことを嫌いなんだ」←数人に嫌われただけ
  • 「楽しいことなんか何もない」←ちょっとはあるのでは?
  • 「人生完全に終わった」←社会的には多少終わっているかもしれないが、まだ生きているので完全に終わりではない

こんな風に、部分的な出来事を『この世の全部』であるかのように、一般化しすぎて受け取ってしまうんですね。

日本語でよく使われる言葉だと…

「いつも〜」「みんな〜」「誰でも」「〜ばっかり」「絶対〜ない」「ひとつも〜ない」「普通は〜」

などがあります。では、どんなセルフトークで一般化を回避できるか、具体例を見てみましょう。

鬱語から切り替えるセルフトークの例

例外は?

皆が同じゲームを持ってるのに自分一人持ってなかったら悲しいですが、クラスに一人ぐらい同じ持ってない仲間がいたら気が楽ですよね。

一般化を回避するには、例外を探してみましょう。

「皆が私のことを嫌いなんだ」って思った時に、誰か例外はいるか? って考えてみましょう。

嫌いじゃない人もきっと、いますよね。たとえば道端ですれ違っただけの全然知らない人とか、好きとか嫌いとかじゃなく何とも思ってないはずです。

もう一つ、「いつもうまくいかなかった」というのも、何か1個ぐらいは今までに成功したこと・達成したことはあるはずです。

最初は赤ちゃんで寝返りも打てなかったのが、一人で寝返りできるようになったり、ハイハイしたり、歩けるようになったり、自転車に乗れたり、いままでいといろ上手くいって乗り越えてきたのではないでしょうか。

何が? 誰が? どこが? いつ?

具体的に何のことだろう? と考えてみるのも一般化の解除になります。

「人生完全に終わった」に使うとしたら…

  • 人生って何のこと?
  • 終わるとは具体的にどういうこと?
  • 誰がそう言ったのか?

などと自分に問いかけてみると、「失敗のない理想の人生」が崩れただけ、とか「仕事をしなくなっただけ」だったり、誰かに言われたことに影響を受けていたりするだけかもしれません。

鬱語を撃退するセルフトークまとめ

言語分析で分かった、うつ病の人の話し方の特徴は…

  • 「私」という一人称を多く使う→自己中心的な思考
  • 白黒ハッキリさせる独立後を多く使う→一般化のしすぎ

鬱語に対処するセルフトークは…

  • ◯◯さんから見たらどうか?
  • 神様がみたら何ていうか?
  • どうして自分はそう思いたいんだろう?
  • 例外はないか?
  • いつ、どこで、だれが、なにを?

これで視野が広がり、思考の回路も変わります! ぜひ、試してみてください。

ライター高橋の開運★引き寄せ研究部

「お金が心配で…」とかメンターに相談してたら、

「よくそんなに自分のことで悩めますね」

と、避難するでもなく、ほんとに不思議そうに言われたことがあります。

自分の収入がどうとか、人から認められたいとか、結婚できないとか、私が悩んでいることはメンターのK先生にとっては本当にどうでもいいことのようです。

先生の悩みというか、普段考えていることは「どうしたら世の中をもっと良くできるか」っていうことだけらしいのです。

そして、先生に相談するお客さんの中でも、上手く行く人は「人のこと」を心配して相談してきて、自分のことはほとんど話さないとのこと。

お客さんの問題をどうしたら解決できるか、業界の闇をなんとかできないか、そういう風に大きな問題について悩んで熱く行動していると、自分の悩みっていうのは自然に消えてなくなる…。

「だから、自分が苦しいと思うときほど、人の幸せを祈ったほうがいいんですよ」

私はまだまだ、心に波があって、落ち込むと視野が狭くなって「自分、自分〜」となってしまいますが、なるべく長い時間、人のことを思える穏やかな自分でいられるように、日々修行しています。

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