- お腹がいっぱいでも、甘いものは別腹。
- まだお腹が空いていなくてもついつい間食をしてしまう。
- 年中、ダイエットとリバウンドを繰り返している。
そんなあなたが、無理に我慢しないでやせられ、リバウンドせずに一生太らない食事方法があるとしたら、知りたくありませんか？
今回は、食事の幸福感をアップしながら健康的に痩せられる「マインドフルネスダイエット」の食事瞑想をご紹介します。
目次
食事で満足できないのはなぜ？
そもそも、どうして食べすぎて太ってしまうのでしょうか？
太り過ぎな野生動物がいないように、人の体も本来は食べる量を制御できるようにできています。
食事をすると、脂肪細胞から「レプチン」というホルモンが分泌され、レプチンが脳の視床下部にある満腹中枢を刺激すると、私たちは「お腹がいっぱい」と感じます。
その直後、レプチンは他のホルモンと結合し、ドーパミンが放出されて幸福感が得られるのです。
このドーパミンが出るまでには時間がかかるため、早食いをすると脳が「満腹で幸せ！」と感じる前にどんどん食べてしまうことになります。
必要以上に食べてしまうと、レプチンと他のホルモンが結合できなくなりドーパミンが出ない結果、「なーんか満足できないなあ」と思ってしまうのです。
更に、テレビやスマホを見ながら、仕事をしながら食べていると、せっかく脳でドーパミンが分泌されていても鈍感になって幸福感を薄れさせます。
このように、「早食い」と「ながら食い」は食事の幸福感を得にくくし、食べすぎてしまう原因になっています。
無理に痩せるよりも、太らない食事習慣
その状況で、無理な食事制限をして痩せようとするとどうなるでしょうか？
ただでさえ食事の幸福感が少ないのに、食事を抜いたり極端に減らしたりしたら、ものすごくストレスになってしまいます。
ストレスを感じると、満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれるレプチンの動きが鈍くなって食事で満足感が得られず、ますますストレスが溜まります。
ついに我慢できずに暴飲暴食をしてリバウンド、自己嫌悪でまたストレスを溜め、食べてしまう悪循環です。
この無限ダイエット・リバウンド・ループから抜け出すには、「一時的に食事制限をして体重を落とす」のではなく、「太らない健康的な食事をずっと続けていく」という発想に切り替える必要があります。
痩せたい人にとって食欲は大敵なように感じますが、食欲は私たちの生命を守ってくれる大切な欲求です。
食欲を全く感じなければガリガリに痩せて死んでしまいますから。
食欲と戦うとストレスがたまりますが、食欲と仲良くして適切に満たしてあげれば、適切な量の食事に満腹感と幸せを感じられます。
食事を楽しんでこそ食欲は満たされ、ストレスなく健康的な体型を維持できるのです。
食事瞑想、食べる瞑想の驚きの食欲鎮静術！
やっかいな食欲を沈静化するのに有効なのが「食べる瞑想」です。
「食べる瞑想」はマサチューセッツ大学のジョン・カバット・ジン教授が開発したマインドフルネスストレス低減法の技法です。
マインドフルネスとは、今この瞬間の体験に対して、判断をしないで，意図的に注意を払うことで起こる「気づき」のこと。
たとえばカバット・ジンの食べる瞑想では、一粒のレーズンを時間をかけて食べ、「食べる」という行為に伴う視覚・触覚・嗅覚・味覚などの感覚や、感情、思考に注意を向け続ける体験をします。
普段は無意識に食べてしまうところに意識を向けると、意外な気づきが得られます。
「ああ、食べ物に対する衝動はこんなに強いんだなあ」とか、「食欲はコントロールできないんだなあ」などと自覚することになるんですね。
その気付きから、自分自身を満足させる方法を学び、健全な空腹感と満腹感の獲得にもつながるとされています*。
*参考:「摂食障害の病理とマインドフルネス ―「時間」と「身体」からの考察」2012,花澤寿,千葉大学教育学部研究紀要 第60巻
瞑想というと、座禅を組んでボーッと無心になるようなイメージが強いかもしれません。
しかし実は、瞑想は意識が遠のくのとは全く逆で、最大限に集中した状態なのです。
感覚や感情、思考に注意を向け続けていると、いつもの主観的で感情的な自分を静かに見つめる客観的な視点になれます。
『一生太らない魔法の食欲鎮静術』の松尾伊津香さんは、そのことを次のように説明します。
瞑想とは客観視をつくって自分を落ち着かせていく作業。食べたいという欲望に駆られている自分を、食べることを通して客観視して食欲を落ち着かせていきます。
食事瞑想のプロセスはとても簡単です。
舌先に食べ物をあてる
↓
胃の重さと温度を感じ取るこれだけです。これだけで自然と噛む回数が増え間食が止められたり、食べる量が減ったりします。そして、やせることができます。
出典:『一生太らない魔法の食欲鎮静術』松尾伊津香
「今ここ」にある食べる体験に意識を集中するのが「瞑想」であり、ストレスに対処できるのです。
食欲を抑圧するとかえって欲望が大きくなってしまうのに、食べ物や自分の食欲をしっかり感じると満足するって、不思議ですね。
マインドフル・イーティングに関する論文・研究・取り入れた事例
肥満大国アメリカでは食事瞑想の研究が進み、企業でも取り入れる動きが出ています。
ブラウン大学の研究*によると、注意力が散漫な人は、マインドフルな人に比べて体脂肪が多い傾向があったそうです。
また、アメリカの国立衛生研究所(The National Institute of Health)の研究でも、マインドフル・イーティングが過食など肥満に関連する行動に良い影響を与えました**。
グーグル社では、ベトナムの禅僧Thich Nhat Hanhさんを招いてマインドフル・イーティングの1日研修が行われました**。
我慢しないで美味しく食べて痩せられる食事瞑想、やってみたくなりましたか？次で、詳しいやり方を見ていきましょう。
参考:
*Associations of Dispositional Mindfulness with Obesity and Central Adiposity: the New England Family Study.
**Is Mindful Eating the Secret to Healthier Office Meals? Google (and Harvard) Seem to Think So
食事瞑想・マインドフルな食事のやり方
食事瞑想のポイントは、食べる行為にひとつひとつ集中することです。
テレビを見ながら、スマホを見ながら、考え事をしながら、など「ながら食い」になったり、ボーッと自動的に食べてしまってはいけません。
食べ物を見る、香りをかぐ、舌で味を感じる、噛んだときや胃に入った時の感触など、ひとつひとつの動作や感覚に丁寧に意識を向けます。
気が散らないように、食卓から余計なものは片付けてスタートです。
1.食べ物を観察する
まだ食べずに、食べ物の見た目をよく観察してみましょう。だんだん可愛く見えてくるかもしれません。
手や食器で触れる感じや、香りはどうですか？
視覚・触覚・嗅覚に意識を集中して、食べ物を楽しみましょう。
2.心を観察する
次に、自分の心（感情・思考）を観察します。
美味しそう、早く食べたい、けど食べると太っちゃう、などなど出てくると思います。
その感情をコントロールしようとか押さえつけようとはせずに、ただ「自分はお腹空いたと思ってるんだなー」と観察してください。
感情的な自分から抜け出して「観察する自分」に視点を切り替えることこそ「瞑想」なのです。
3.食べ物に関わった人を考える
今度は意識の時間軸と空間軸をぐーっと広げて、目の前の食べ物がここに来るまでに関わった人たちのことを思い浮かべてみましょう。
お米や野菜、家畜を育てた農家の人、運んでくれたトラックの運転手、市場の人、食品工場で働く人、スーパーで働く人、etc.
そして、更にその人たちが使う道具や材料、建物を作った人、育ててくれた家族もいます。
1食ができるまでに、数えきれない人数が関わっていることが想像できますね。
いつものご飯が食べられるのは、実は、多くの人の働きに支えられた奇跡的なことなのです。
4.食べ物ができるのに必要な条件を考える
更に意識を広げていきましょう。
食べ物は人の力だけでは作れませんね。
太陽の光、水、土、空気、そして動物や植物を設計する遺伝情報、などなど。
ラピュタがなぜ滅びたのか、私よくわかる。ゴンドアの谷の詩にあるもの。
「土に根を下ろし 風と共に生きよう 種と共に冬を越え 鳥と共に春を歌おう」
どんなに恐ろしい武器を持っても、たくさんのかわいそうなロボットを操っても、土から離れては生きられないのよ。出典:「天空の城ラピュタ」
シータが言うように、人がどんなに科学技術を発達させても自然の恵みなしには生きていくことはできません。
ご飯から、自然の大きなエネルギーを感じてみましょう。
5.舌先で味わう
いよいよ、食べ物を口に入れます。
噛んだり飲み込んだりする前に、舌先でよく味わいましょう。
舌で触れる感触、味はどうですか？
口に入れた瞬間、唾液が出てきたり、胃が動いたり、「美味しい！」と気持ちが動いたりすることもありますね。
目を閉じて、全身に起こる変化に意識を集中しましょう。
6.意識して噛む
そして、1回ずつ意識を向けながら噛みます。
噛みながら次にどのおかずを取るか考えてはいけませんよ。
噛むときは、噛むことだけに集中してください。
食べ物の形や味も変化していきますね。
厳密に数える必要はありませんが、だいたい20回から30回ほど、食べ物の形がなくなるまで噛みましょう。
7.食道や胃の感覚に意識を向ける
最後に飲み込むと、食べ物が食道を通って胃に入っていくのを感じます。
リラックスして、その温かさや重さを味わってみてください。
これで一口食べ終わりました。
スマホを見ながら適当に食べるよりも、だいぶお腹いっぱいになるはずです！
参考:Eat Your Way To Enlightenment
食事瞑想の体験談
私の友人で、ヨガから興味を持ってマインドフルネスを知り、食事瞑想を始めた人がいます。
元からそこまで太っているという程ではなかったのですが、実はけっこう食べていて内臓脂肪がやばかったという友人。
食べる瞑想をするようになってからは、食べる量が明らかに減り、半年で7キロも体重が減りました。
あんまり細くなって、職場では「病気になったんじゃないか」とまでウワサされてしまったそうですが、本人はいたって健康。
その後リバウンドすることもなくスリム体型をキープしています。
私も触発されて食事瞑想をやってみることにしました。
昼はバタバタして難しいのですが、夕食にはたっぷり1時間確保して、スマホなどもいじらず集中して食べています。
やってみた感想は、とにかくご飯が美味しいです！
今まで、せっかくの食事をちっとも味わってなかったんだなと思いました。
まだ体重はそんなに変わってませんが、大食いをしなくなったのでお腹はぺたんこになりました。
「ダイエットしてる」という意識は全然なく、これならずっと続きそうかな、という感じがします。
また、食事瞑想をしているとき以外も、ふっと「世の中の多くの人に支えられて今の生活があるんだよなあ」と感謝の気持ちが湧いてきたりして、マインドフルな時間が増えたような気がします。
食欲がどうしようもない人は、一度試してみてはいかがでしょうか。
ここまで読んでくださって、ありがとうございます。管理人の佐藤想一郎と申します。
私が執筆しました、レポート『Cycle（サイクル）』では、今まであまり語られることのなかった〝引き寄せの法則の、もう１つの側面〟について書いています。
・「ワクワク」のダークサイド（暗黒面）とは
・9割の人が見落とす〝引き寄せられない〟根本原因
・想像すら超えた未来を引き寄せる、運命を変える秘訣
といったことにも触れています。
よろしければ読んでみてくださいね。
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