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その憂鬱、幸せホルモン不足かも?「セロトニン」を増やす方法まとめ

ネガティブ思考で毎日が憂鬱、暗い性格のせいだ…なんて思っていませんか?

もしかしたら、それは脳内にセロトニン不足なだけかもしれません。

私達の感情は、脳の中の化学物質によって左右されています。

セロトニンは『幸せホルモン』と呼ばれる脳内物質で、現代人に「うつ」の症状が増えているのはセロトニン不足が原因とも言われています。

今回は、幸せホルモンのセロトニンを増やす方法から、毎日をハッピーに過ごせるライフスタイルを探ってみたいと思います。

まずは、セロトニンとはどういうものなのか、まとめてみました。

 

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幸せホルモン、セロトニンとは?

セロトニンは脳内物質

セロトニンは、脳で作られ、分泌される「神経伝達物質」の1つです。

神経伝達物質は50種類以上存在しますが、主なものは次の3種類で、それぞれ別の感情をつかさどっています。

  • ドーパミン…意欲、好奇心
  • ノルアドレナリン…怒りや興奮
  • セロトニン…心のバランス、精神の安定

次に、セロトニンの働きについて詳しく見てみましょう。

セロトニンの働き

セロトニンには、次の5つの働きがあります。

1 脳を覚醒状態にする

セロトニンが分泌されると、頭が目覚めてスッキリ冴えた状態になります。

2 心のバランスを整える

セロトニンは、テンションが上げる作用をする神経物質のドーパミンや、恐怖を感じさせるノルアドレナリンを制御し、精神を安定させます。

3 自律神経のバランスを整える

交感神経(緊張)と副交感神経(リラックス)の切り替わりをスムーズにし、入眠や目覚めを快適にしてくれます。

4 姿勢を良くする

背筋を伸ばす、まぶたを引き上げて目を開ける、など姿勢を保つ筋肉の働きを良くしてくれます。

5 鎮痛効果

セロトニンには痛み調節する働きがあり、「自前の鎮痛剤」とも呼ばれています。

セロトニン

セロトニンが欠乏するとどうなるの?

セロトニンの5つの働きが弱まることにより、以下のような症状が現れます。

  1. 起きてもシャキッとしない、低体温、低血圧
  2. キレやすくなる、ネガティブになる
  3. 寝付き、目覚めが悪くなる
  4. 猫背、目がトロンとしてたるんだ顔つきになる
  5. 原因不明の痛み、不定愁訴

このように、セロトニン不足になると典型的なうつ症状が現れます。

では、一体何が原因でセロトニンが不足してしまうのでしょうか?

セロトニン不足の原因は?

日光不足

セロトニンの分泌に最も重要なのは、太陽の光を浴びることです。

セロトニンは、太陽が沈んだ夜間や睡眠中には分泌されません。

昼夜逆転の生活をしていたり、日中ずっと屋内にいたりするとセロトニンの分泌が不足してしまいます。

運動不足

単純な一定の動きを継続する「リズム運動」がセロトニンを増やすのに効果的です。

ウォーキングやジョギング、自転車などの軽い運動を最低5分から長くとも30分程度行なうこと、最もセロトニンの活性化されます。

食事をよく噛む、咀嚼運動でも動揺の効果が得られます。


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ストレス

ストレスに長期間さらされると、セロトニンを分泌するセロトニン神経が弱まり、セロトニン不足になります。

食生活の乱れ

セロトニンの原料となるのは、トリプトファンという必須アミノ酸です。また、炭水化物やビタミンB6もセロトニンの分泌をうながしてくれます。

トリプトファンは大豆に多く含まれ、バナナにはトリプトファン・ビタミンB6・炭水化物が全部入っています。

ただし、たくさん摂取しても日光や運動が不足していると分泌されませんのでご注意を。

以上をふまえて、セロトニン不足になるライフスタイルとならないライフスタイルをまとめてみました。

セロトニン不足なライフスタイル

朝に弱いので、出社時間ギリギリまで別途の中でウトウト。朝食はコーヒーだけ。

通勤は地下鉄。ほとんど歩かずに会社まで行ける。

職場にも窓がなく、仕事はほどんどデスクワークのみ。激務で人間関係は最悪、常にストレスを感じている。

昼休みも出かけるヒマがないので、デスクで菓子パン1個をかき込み、ぼーっと昼寝。

退社するのはとっぷり日が暮れた後…というか深夜。

カップ麺をすすりながらスマホゲームをする時間が、唯一の心の安らぎ。

なかなか寝付けず、午前3時にやっと就寝。朝に戻る。

たまの休みの日には、疲れ切って一日中ダラダラと寝貯めしている。

解説

既にセロトニン不足になっているため、朝はシャッキリ起きられません。

朝食がコーヒーだけでは、セロトニンの原料となるトリプトファンや炭水化物も取れていませんね。

太陽の光が当たらない地下鉄で、5分以上の運動もなし。昼休みも外に出ず、帰りも遅いので日光を浴びられません。

ストレスの多い職場環境によっも、セロトニンの分泌が阻害されています。

また、食事も柔らかい菓子パンや麺類など、噛まずに飲み込んでいるので咀嚼運動になりません。

せっかくの休みの日は外にでて日光を浴びるチャンスですが、昼夜逆転で寝だめしているのでそれも叶わず。

こうしてセロトニンは減っていくのでした。

では、セロトニンを増やす理想のライフスタイルとはどんなものでしょうか?

幸せホルモンを増やすライフスタイル

朝はパッと目が覚めて、まず最初にカーテンを開けて朝日を浴びます。

そして、日課のジョギングへ。近くの公園をぐるっと回って、15分ほど軽く汗を流します。

シャワーを浴びたら、朝食はご飯に納豆、味噌汁、そしてデザートのバナナ。


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晴れた日は自転車で通勤します。

仕事は主に外回り。車で移動したり、近くの取引先には徒歩で行くことも。

ランチは通りがかった定食屋などで、肉か魚がメインの定食をしっかり味わって食べます。

しかし、仕事ではやはりストレスが溜まるもの。そんなときは、帰りに一人カラオケへ。大声で歌って発散します。

週末も朝の日課は崩さず行い、恋人とデートをしたり、ヨガスタジオに通ったりと充実した1日を過ごします。

解説

朝日を浴びながらリズム運動を行なう「早朝の散歩」はセロトニンを増やすのに最適な習慣です。お金もかかりません!

1日30分の散歩を毎日行うだけで、何となく気分が落ち込んだり、夜寝られないという症状が改善されます。

朝食は変な食べ合わせですが、大豆とバナナが入っていてセロトニン分泌に最適です!

他に乳製品や魚の赤身、肉類などもトリプトファンが多く含まれていますので、お昼の定食もナイスチョイスですね。

よく噛んで食べることもリズム運動になり、セロトニンを増やしてくれます。

自転車通勤するのも、無理なく続けられるのならおすすめです。

お腹から大きく息を吐く「丹田呼吸法」もリズム運動になります。ヨガ他、座禅や太極拳にも取り入れられており、一人カラオケでも同様の効果が得られます。

親子や恋人どうしでのスキンシップもセロトニンの分泌をうながしてくれます。

恋人がいる人はデート、いない人は親の肩もみでもしてあげるといいかもしれませんね。

セロトニンを増やすには生活改善を!

今の生活がどうしてもセロトニンを増やしづらい環境なら、まずは環境を変えるところから始めるのが良いかもしれません。

引っ越す

もしも全く日の当たらないところに住んでいませんか?

もっと日当たりがよく、東向きの窓があって朝日が入る家に引っ越してしまいましょう。

少し家賃は増えるかもしれませんが、これで気持ちが安定してしっかり働けるなら良いかもしれませんね。

転職する

今の仕事があんまりストレスなら、思い切って転職することも視野に入れてみてはいかがでしょうか。

ストレスが少ない仕事が給料が安くなるとも限りません。

外回りの営業や販売、建設・工事関係の仕事は外に出る機会が多く、セロトニン的には良いかもしれません。

健康的な趣味を始める

家の中で映画を見たり、ネットサーフィンをしたり、漫画を読んだり…というのも幸せですが、セロトニンを増やすには外で運動する趣味をひとつ持ちましょう。

朝の散歩でも良いですし、ジョギングやサイクリング、太極拳やヨガなども良いでしょう。

ストレスの溜まる人間関係をやめる

仕事以外のストレス要因もできるだけ排除しましょう。ストレスが溜まるだけの友達関係はフェードアウトがおすすめです。

親がストレスになっていて、親元を離れて一人暮らしを始めたら別人のように明るくなった、という人もいます。

幸せホルモンのセロトニンまとめ

セロトニンとは

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、脳内の神経伝達物質の1つです。

セロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンなど他の神経伝達物質を制御し、精神のバランスを取る働きをしています。

セロトニンの役割は…

  1. 脳を、スッキリ目覚めた覚醒状態にする
  2. 感情のバランスを取り、心を安定させる
  3. 自律神経のバランスを整え、入眠と目覚めの切り替えをスムーズにする
  4. 背筋やまぶたなど姿勢を良くする姿勢筋の働きを良くする
  5. 痛みを調節して抑える効果がある

セロトニンが欠乏したときの症状

  1. 起きても頭がスッキリしない、低体温、低血圧
  2. キレやすくなる、ネガティブになるなど感情が不安定になる
  3. 寝付き、目覚めが悪くなる、自律神経の乱れ
  4. 猫背、目がトロンとしてたるんだ顔つきになる
  5. 原因不明の痛み、不定愁訴

セロトニン欠乏の原因は

  • 日光不足…ずっと室内にいる、昼夜逆転生活など、太陽の光を浴びない
  • 運動不足…歩かない、よく噛まずに食べる、呼吸が浅い
  • ストレス…ストレスがかかりすぎ、解消できていない

セロトニンを増やすおすすめ習慣

  • 朝の散歩・ウォーキング・ジョギング・自転車通勤
  • 食事は大豆製品を含む日本食を中心に、よく噛んで食べる
  • デザート、おやつにはバナナ
  • ヨガ、座禅、太極拳、または一人カラオケで丹田呼吸法
  • 親子や恋人どうしでスキンシップを大切に

いかがでしたでしょうか?

早起きや運動はハードルが高いなあ、と思われる場合は、昼間にちょっと外に出て日光を浴びてみたり、食事に集中して、しっかり噛むなど、できることから始めてみると良いかもしれません。

ぜひ、セロトニンを増やす習慣を取り入れて、幸せいっぱいの日々をお過ごしください。

ライター高橋の開運★引き寄せ研究部

セロトニンの存在は今回の記事のリサーチで知ったのですが、メンターから勧められて行っていたスピリチュアルな習慣が、セロトニンを増やす意味で非常に理にかなっていたことが判明しました。

たとえば、現在はこんなことを習慣にしています。

・歯磨き
朝起きたらすぐに、口の中に溜まった邪気を払うために水と塩で歯磨きをしています。

集中して歯ブラシを動かすのは、リズム運動では!?

・呼び水
コップ一杯のきれいな冷たい水に、太陽の光を当てて「エネルギーが入ってくる見立て」をしながら飲みます。

冷たい水で腸を動かす目的がメインですが、朝日を浴びる効果もありそうです。

・瞑想
朝晩、瞑想をしています。瞑想をすると、頭がスッキリとクリアになる感覚があります。

疲れた時には、昼寝をするよりも瞑想をした方が回復する、とも勧められ、仕事で集中力が落ちてきたときなどにも行っています。

瞑想ではお腹から深く息をするので、リズム運動の一環となっているようです。

また、瞑想でストレスを軽減する効果もあり、リズム運動と合わせて二重の意味でセロトニンを増やしてくれそうです。

・食事
食事をするときには、テーブルにゴチャゴチャ余計な物をおかず、テレビやスマホを見たりしないで丁寧に味わって食べましょう、と言われていました。

そうすると、食事からより多くのエネルギーを受け取ることができますよ、と。

セロトニン神経を活性化するには、しっかり集中してリズム運動を行なうことが不可欠なのだそうです。

食べ物に感謝してしっかり噛んで食べましょう、という古くからの教えが、実は幸せホルモンを分泌することになっていたんですね。

・感謝ノート
感謝したいとや嬉しかったことを毎日書く、感謝ノートもメンターの勧めで続けています。

ネガティブな気持ちになっていても、良かったことの方に意識を向けると、同じ状況でもより幸せを感じられる実感はありましたが、これも幸せホルモンが関係していたようです。

セロトニンは、楽しかった記憶を思い出すことでも分泌されるそうです。

「エネルギーを上げましょう」とか「邪気を浄化しましょう」などというスピリチュアルな教えに、脳の神経伝達物質の分泌という裏付けがあったとは、驚きでした。

いろんな宗教に伝わる戒律や、古くから大事にされてきた習慣には、幸せに生きる智慧がたくさん詰まっていて、まだ科学で解明されていない部分も多いのでしょう。

ヨガや古神道、禅、マインドフルネス、脳科学、心理学のNLPなど、ジャンルを超えた幅広い知識から、幸せに生きる智慧をおしえてくれ、成長に導いてくれるわがメンターK先生の無料メール講座をこの下でご紹介しています。

ぜひ、合わせて読んでみて下さい。本当に奇跡のように、人生が変わってしまうかもしれません。



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