勉強でも、ダイエット、掃除、筋トレでも、何でも習慣をつけることって難しいですよね。
私も続けることがとにかくにがてで、三日坊主どころか一日だけやって次の日やらない、みたいなことばっかりでした。
そんな私ですが、ちょっと理由があって「鼻うがい」と言う、鼻から水を吸って口から出す（！）と言う習慣を毎日やることになりました。
昨日でちょうど38日目です。生まれてこの方、一つのことをこんなにちゃんと続けられたのは初めてでした！
もういい加減に日々の習慣として身についたのかな、と思いますので、今回はちょっと振り返って「習慣をつけるために重要を思うこと」をまとめてみました。
新しい習慣をつけたい人、意思が弱くて物事が続けられない人にはぜひご参考にしていただければと思います。
習慣をつけるポイント
私は「鼻うがい」の習慣をつけることにしたわけですが、何で鼻うがいがいいのかはここでは割愛し、「習慣をつける」と言うことにフォーカスしてお伝えしていきますね。
私が思う習慣をつけるために大事なことは、5つあります。
- 周りの人がみんな当たり前にやってる
- ハードルをめっちゃ下げる
- 報告する人がいる
- まずは「夜」から始める
- ごほうびシール
それぞれ、私の体験談を交えてご紹介していきます！
1.周りの人がみんな当たり前にやってる
私が鼻うがいを習慣化しようと思ったきっかけは、とあるセミナーでした。
今、毎月1回、2日間連続でビジネスや人間力について学べる1年間の連続セミナーに参加しているんですけど、その最初の回で「毎日、鼻うがいをしましょう」と言われました。
私は、ちょっとできるかなぁ、とドキドキしました。
というのも、以前に別のセミナーでも「鼻うがいが良い」と教わって、一時期やっていたことはあったんですが、いつの間にかやらなくなってしまっていたんです。
振り返ってみると、前のときも「鼻うがいめっちゃいいですよ！ 毎日やって習慣をつけましょう」とは言われていたんですけど、セミナーに参加してるメンバーにあまりちゃんとやってる人がいなかったんですよね。
「ふーん」って感じでその時は聴いてるんですけど、毎日やってます！というと「え、本当にやってるの？」って引かれちゃうような空気でした。
みんなで合宿をしたときも、私は鼻うがい用のマイ・ボウルを持参したんですが、そんな人は他に誰もいなくて「あれ？」っと思いました。
何だか、やらなくても大丈夫なのかなあ、という気がして、私もそのうちやらなくなってしまいました。
しかし、今出ているセミナーは違いました。
講師の人が複数いるんですけど、もうみんな「毎日やってます！！」って感じで、参加者の人も初日に教わって次の日には半数以上が「昨日から始めました！！」という、すごい勢いなんです。
もう、やらない人の方がおかしいでしょ、っていうプレッシャーがあります。
この、いい意味での同化圧力、ピアプレッシャーによって、「毎日やるぞ！」という意欲が掻き立てられました。
だから何かを習慣化しようと思ったら、普段一緒にいる人ってめちゃくちゃ大事です！
例えば、みんな高校を卒業したら就職するか、家業を継ぐか、みたいなのんびりした高校で、一人だけ東大に行くぞ！って毎日勉強するとなったら、まあ大変じゃないですか。
「今のうちに遊ぼうぜ！」って仲間がワイワイ遊んでいて、「大学に行く人って本当にいるんだ・・・（ドン引き）」みたいな目で見られていたら、なんかやり辛いし、意欲を保つには相当な意志力が必要ですよね。
ところが、みんな東大とか医学部を目指すぞー！！っていう進学校とか、塾・予備校に放り込まれて、周りが当たり前に朝から晩までゴリゴリ勉強している人たちばっかりだったら、「あれ、なんか勉強しなきゃ！」って気になりますよね。
ということは、自分が習慣をつけたいことを当たり前に習慣にしている人たちの集団の中に飛び込んでいけば楽に習慣化ができるのです。
そういう環境に、自ら身を置くということが重要です。
例えば毎日、英語を勉強する習慣をつけようと思ったら、当たり前に英語の勉強をしている人が集まるサークルとか、英会話教室とかに参加して仲間に入れてもらうことです。
「そんなに勉強してないですよ。毎朝、BBCニュースを1時間シャドーイングしてるぐらいで…(！)」
みたいな意識の高い集団に食らいついて、自分を同化圧力に晒せば引っ張り上げてもらえます。
もちろん、みんなの足を引っ張っちゃダメなので、自分も一生懸命やりましょう！
ちなみに、オンラインのサロンとかコミュニティとかよりも、直接会って顔をあわせる仲間の方が、より強力です。
ネットだと、やってなくてもごまかせちゃったり、簡単にフェードアウトできちゃったりするからです。
リアルで会うと、「あ、こいつやってないな」って雰囲気でバレバレだし、やってる人からもより強く影響を受けられます。
「このぐらいやって当たり前でしょ」っていう空気感を肌で感じることが効果的なんですね。
2.極限までハードルを下げる
2つ目のポイントは、習慣化するものは「こんなの楽勝すぎるだろ」ってくらい、極端にハードルを下げることです。
「ちょっと大変だな」「頑張るぞ!」みたいなことをいきなりやろうとしても無理です。
意識の高い人はできちゃうのかもしれませんが、少なくとも私は無理でした！(笑)
例えば、いきなり、朝は5時に起きて、ジョギングして、筋トレして、と細かく分単位で習慣リストを作っちゃうと、「あ、今日寝坊しちゃった」「今日もできなかった…」「無理、やめる！！」ってことになります。
おすすめしたいのは、習慣化するものは1ヶ月に1個、しかも、それをやること自体は超余裕なものにすること。
私が習慣化した「鼻うがい」は、私にとってはすでに習得していて「少し面倒だけれど難しくはないもの」の部類でした。
多分、あなたにとっての「歯磨き」くらい楽勝なものだと思います。
まず、このめちゃくちゃハードルの低いものを1個、時間を決めて毎日、実行する習慣をつけるようにします。
やること自体は簡単なので、毎日忘れないように頑張るだけでオッケー。
ところが、ハードルの低い何か1個を習慣化すると、「ついでに」他の習慣もやりたくなっちゃうんですよ！
例えば、洗面所に行っって歯磨きをしたら、ついでに顔を洗いたくなる、みたいに、鼻うがいをしたら、ついでに瞑想とか別のこともやりたくなるんですね。
夜、お風呂から上がったら鼻うがいをして、その後スキンケアをして、瞑想して寝る、っていう一連の動作がセットのようになって、結果的にまとめて習慣化ができてしまいました。
なので、本当にやるべきことのハードルが高い場合は、その周辺の手軽な何かをまずは習慣化すると良いと思います。
仲間に感化されて、「よーし、私も毎朝1時間のシャドーイングやるぞ！」と思っても、いきなりキツイじゃないですか。
その時はシャドーイングそのものは「できたらやる」っていう努力目標にしておいて、もうちょっとハードルの低いもの、例えば「単語帳の新しい英単語と例文を1個、声に出して言う」とかを必須の習慣にします。
でも、なんとなく英単語1個だけやってももの足りないので、ついでにもうちょっと何かやることになる、というわけ。
それが完璧に習慣になったな、と思ったら、次の月にはもう1個、必須項目を増やして、徐々にハードルを上げていきましょう。
3.人に報告する
人には本能的に「怠けたい」「省エネしたい」という欲求があります。
あ、すみません、調べたわけじゃないので本能かどうかわかりませんが、まあサボりたくなっちゃう時はありますよね。
自分一人でストイックに目標に向かってコツコツ努力できる人は、本当にすごいと思います（遠い目）。
私は誰も見ていないところだと怠けちゃうタイプなので、一人でも頑張ることは諦めました！（おい！）
その代わり、「人の目」がある環境を自分で作って、自分を怠けさせないようにしています。
どうやっているかというと、例の鼻うがいを推奨しているセミナーの先生に「今日、鼻うがいしました！」と報告メールを送るんですね。（内容はそれだけじゃないですが、笑）
別に返信もないけれど、一応メールボックスには入ってるはずで、たまに返信もくるので読まれてはいるようです。
ってことは、鼻うがいをサボって報告もサボったら、尊敬する先生に「あ、こいつサボったな」とバレてしまう！！ということなのです！！！
それはまずいので、ちゃんとやろうという意識になるわけですね。
勉強とかダイエットとかだったら、家族に協力を仰いでLINEとかで報告させてもらうのが良いと思います。
口頭よりも、しっかり送信時間の記録が残るものがおすすめ。
どうしても誰も報告に付き合ってくれる人がいない場合は、Twtterを使うと良いです。
適当に報告用のアカウントを作って、「今日も英単語1個読み上げの習慣をコンプリートしました。ついでに新しいフレーズの動画を1個見ました」みたいに、誰にともなく報告しましょう。
例えフォロワーが1人もいなかったとしても、全世界に向けて公開されているので良いプレッシャーになりますよ。
4.夜の習慣はイージーモード
習慣をつける4つ目のポイントは、時間帯です。
基本的に何か習慣を作ろうと持ったら、いろんな予定が入って不確定要素の多い日中は避け、朝か夜、家にいる時間にした方がやりやすいです。
朝は爽やかですし、体力を回復していて元気なので勉強とかの習慣をつけるのには非常に良い時間なのですが、「起きられない」「二度寝する」という事故が発生することがあります。
「朝は○時に起きる」というのがすでに習慣化できている人に関しては問題ありませんので、朝から習慣を設計して大丈夫です。
しかし、朝が弱い人、寝坊助な人は、いきなり朝の習慣を作ってしまうと「わー、寝坊した！もう会社にいかなきゃ」「二度寝した！今日もできなかった…」「無理だ、やめよう」ってことになります。
しかし、夜ならば多少帰りが遅くなって時間が押しても「これをやるまでは寝ない！！！」って気合いでどうにかできます。
私が夜型人間なせいもあるかもしれませんが、朝か夜かで行ったら夜の方がイージーだと思います。
ですが、夜の習慣ができてくると「あ、自分って意外と続けられる人なんだ」と自信が持てますので、朝も決まった時間に起きて決まった行動を取ることができるようになっていきます。
低血圧で朝が弱く、二度寝常習犯の私も、夜の鼻うがいを習慣化したら、なぜか朝もだいたい6時ぐらいにぴったり目が覚めるようになり、朝から瞑想したり掃除したり、という習慣も組み込めました。
なかなか「朝活」難しいなー、という人は手始めに「夜活」から習慣化に取り組んでみてはいかがでしょうか。
ちなみにシフトとか夜勤とかで生活時間が不規則な人は、目覚める時間と寝る時間を起点にして、起きて○分後にコレをする、みたいなルーティンにすると良いと思います。
5.ご褒美シール
これは、私が学習塾で働いていたときに「子供にやる気を出させる方法」として教わった秘伝です！
大げさじゃなく、子どもはみんなシールが大好きなんですよ。
女の子ってよくシール集めが趣味だったりしますけど、男の子もシールをコンプリートしようとすっごい燃えます。
授業の最後に「出席シール」を配布するんですけど、一番盛り上がりますからね。
で、習慣化をするときに「待てよ、大人もシールをもらえたら嬉しいんじゃないか？」と思いつき、文具屋さんに行って、大好きなハローキティのシールを買ってきました。
「がんばったね」とか「よくできました」と書いてあるやつです。
このご褒美シールを、鼻うがいができた日は手帳に貼ることにしました。
そうしたら、効果はてきめん！！コレクター欲求みたいなのが発動したのか、「スキマを開けたくない」っていう気持ちが出てきました。
あと、1週間くらい続けてると、ずらりと並んだシールを見て「がんばったなあ」と自分を認めてあげることもできました。
厳密にいうと、シールを貼るとか褒められるとかは習慣化の本質ではないので、あんまりそこに意識が行くのもよくないんですが、ちょっとお楽しみ要素として取り入れるのはいいんじゃないかなと思います。
そして、シールなんかなくても当たり前に普通にやるでしょ！ってぐらい習慣をつけられたら、そのときにはシールをやめたら良いだけです。
ちなみに、この方法を友達に教えてあげたら、好きなアニメキャラのシールをカレンダーに貼って1ヶ月の禁酒に成功したとの報告をもらっています。
子どもだけじゃなく、大人も嬉しいご褒美シール、ぜひ試してみてください！
習慣をつけるのに大事なポイント｜まとめ
習慣をつけるには…
- みんながその習慣を当たり前にやってるような集団の中に身を置き、仲間のプレッシャーを感じよう！
- 「楽勝！」ってぐらいの行動を、1ヶ月に1個ずつ、めちゃくちゃハードルを下げて習慣化しよう！ ついでに色々やりたくなるよ！
- 誰かに報告しよう！ みられている意識がないと人は怠ける！
- 時間帯は不確定要素の少ない「夜」の方が簡単だよ！
- 大人も嬉しいご褒美シールで楽しく続けよう！
人生は、1日の積み重ねです。あなたも素敵な習慣を取り入れて、素敵な人生をお過ごしください！
ここまで読んでくださって、ありがとうございます。管理人の佐藤想一郎と申します。
私が執筆しました、レポート『Cycle（サイクル）』では、今まであまり語られることのなかった〝引き寄せの法則の、もう１つの側面〟について書いています。
・「ワクワク」のダークサイド（暗黒面）とは
・9割の人が見落とす〝引き寄せられない〟根本原因
・想像すら超えた未来を引き寄せる、運命を変える秘訣
といったことにも触れています。
よろしければ読んでみてくださいね。
（下のボタンを押すとフォームが開きますので、情報を入力して〝送信する〟ボタンを押してください。メールにてレポートをお届けします。）
